心理学词典[心理学词典家庭教育]

在信息爆破的年代，怎样做到不分神，或许是咱们最需求的技术，本文供给了一套协助读者完结“专心”的方法

我知道一个人的留意力是怎样被涣散的。由于十多年来，我一直在协助科技公司开发那些“让人不由得点开”的产品。2014年我写过一本关于涣散留意力的书，书名叫《上瘾:怎样养成杰出习气》，这本书教企业怎样协助客户养成健康的习气，比方定时去健身房和吃健康的食物。

可是在写这本书的进程中，我也会被某些作业搅扰。我记住有一天下午，我和女儿参照着一本书坐一同做活动，这是一本协助父亲和女儿树立爱情的书。其间一个操练是问对方:“假如你能具有超才干，你想具有什么?”在我女儿答复的这个问题的时分，我感到口袋里有嗡嗡声，一封作业邮件涣散了我的留意力。

“爸爸？”她问我。

“等一下，我回复个邮件”，我嘟囔道，眼睛盯着手机，手指不停地敲着屏幕。

我特别想知道其时她说了什么，但我没听清。由于当她珍宝我她的超才干时，我正忙着看手机。我昂首时，她现已脱离房间了。

由于我分神了，我错过了一个完美的父女时刻。那时我就知道，我需求学习怎样办理自己的留意力。我想从科技产品中得到便当，而不是让科技产品占了我的廉价。

假如你问我想要什么超才干，我的答案是：我想要专心的才干。

科技正变得越来越遍及，电子产品无处不在。期望科技公司改动这些产品，或许期望你的老板学会尊重你的时刻，那不太实际。尽管分神纷歧定是你的错，但职责的确应该由你自己来承当。所以，是时分来好好学习一下怎样避免让自己分神了。

首要咱们来看一下留意力涣散的界说是什么？

依据美国心思学协会的《心思学词典》（American Psychological Association Dictionary of Psychology），留意力涣散是“打断留意力的进程”和“把留意力从你的爱好点上转移开的影响或使命”。换句话说，分神会让咱们远离咱们想要做的作业，不管这件作业是在家里与爱人共度韶光，仍是在作业中要完结的一项使命。

假如分神成为一种习气，咱们或许无法在作业和个人日子中坚持创造力所需的留意力。更糟糕的是，假如咱们常常由于分神而远离朋友和家人，咱们就会逐渐失掉培育心思健康所需的人际关系。

搅扰来自方方面面，比方你在与家人和朋友聊地利，忽然来了个短信珍宝；比方当你方案会集作业时，搭档过来找你谈天；再比方当你方案看书时，却翻开手机开端刷微信大众号。

“分神”的反义词是“专心”，专心协助咱们朝着正确的方向举动，是有意图的动作。任何举动，比方做一个大的项目，取得满足的睡觉或体育锻炼，吃健康的食物，花时刻深思或粗枝大叶，或花时刻与所爱的人在一同，假如是有意为之，都是专心的体现，专心便是做“你从前说你要做的事”。

是什么使咱们专心或涣散留意力呢？一切的人类行为都是由外部或内部诱因所导致的。

外部诱因是来自咱们环境的提示，珍宝咱们下一步该做什么，比方说手机一响让你查看音讯。影响留意力的要素也或许来自于一个人，例如搭档的搅扰，即使是一个中止的物体也或许变成一个外部的诱因：你看见电视机就想翻开它。

内部诱因是来自内部的，当咱们饿了的时分，咱们会想吃东西;当咱们觉得冷时，就会穿上毛衣。当咱们感到压力或孤单时，咱们或许会向朋友寻求支撑。即使是对高兴的巴望，这种巴望自身也是一种不舒服的巴望，由于其内涵诱因是负面心情，由于有负面心情，所以想要得到高兴。

已然一切的行为都是由外部或内部的诱因所激起的，那么咱们想要做的行为(专心)和那些让咱们违背方向的行为(涣散留意力)也都来自于这两个来历。

现在咱们能够描绘出一个完好的画面，我称之为“不行涣散模型”:

过程1：把握内部诱因

为了战胜搅扰，你需求了解是什么驱动着你的行为——是什么促进你情不自禁地看手机或再读一封电子邮件。

人类行为的底子原因是想躲避不适。乃至当咱们以为自己是在寻求高兴时，实际上也在想脱节苦楚。

咱们沉迷于打游戏、玩微博、看微信、刷抖音，不只是由于它们能给咱们带来趣味，还由于这些作业能让咱们从其他心思不适中摆脱出来。

因而，涣散留意力是对不良心情的一种不健康的躲避。一旦你理解了内涵的诱因，如无聊、孤单、不安全感、疲惫和不确认性，你就能够探究出方法以更健康的方法应对这些感觉。你不能操控你的感觉，但你能够学会操控你对这些感觉的反响。

首要，你能够改动你对这些不良心情的观念。

研讨标明，忽视这些内部诱因或许会拔苗助长，抵抗巴望或激动或许会使愿望变得更激烈，咱们有更聪明的方法来应对不适的感觉。

坐落西雅图弗雷德·哈钦森癌症研讨中心的乔纳森·布里克（Jonathan Bricker）博士提出了一套咱们在面临这些“涣散留意力的引诱”时能够采纳的方法，他的这套方法经过行为改变协助患者削减了健康危险。

确认你的激动背面的感觉或主意：当你发现自己行将分神时，找出促进你分神的内涵诱因。比方：你是不是感到焦虑不安，乃至做不下去作业？把它写下来：布里克（Bricker）主张你把这种感觉写下来，包含呈现这种感觉的时刻，以及呈现这种感觉时你在做的作业。把让你分神的作业记录下来，能够协助你把行为和它们的内涵诱因联系起来。你越长于留意某些行为之前的主意和感触，你就会越长于办理它们。探究这种感觉：布里克（Bricker）主张坚持住留意力涣散之前的感觉，你会感到紧张不安吗？你会感到胸口发紧吗？布里克主张测验“流叶”的方法。具体做法是幻想你自己站在一条小溪边，小溪上的树叶悄悄飘过。把你脑海中的每个主意和消沉的感觉都放在一片叶子上，看着它们飘走。

过程2：为专心腾出时刻

在这个年代，假如你不做好一天的方案，他人可不会等你。假如你不知道自己想做什么，那么每件事都或许会涣散你的留意力。想要为真实重要的作业腾出时刻，请遵从以下过程：

（1）不要挑选你的方针，要挑选你的价值观

价值观是你想成为的人的特质。比方说：你想成为某个团队中的一员，或许成为一个慈祥的爸爸妈妈，或许处在杰出的婚姻关系中，或许你想寻求才智，又或许你想具有健康的身体，只要你才干决议哪些价值对你来说是重要的。

（2）把你的价值观转化为时刻

很多人都在议论什么对他们来说是重要的——家庭、健康、朋友，但回过头来想想自己在这些日子范畴投入时刻时，其实并没有全心投入，而是会分神，无法坚持到底。他们没有实践自己的价值观，由于他们没有为自己腾出时刻。

（3）给你的日程设置时刻表

保证你为自己的价值观腾出时刻的最有用方法是设定时刻表，时刻约束意味着决议你要做什么，什么时分做。咱们的方针是创立一个模板来规划你每天的时刻，添补日历上的空白。

你做什么并不重要，重要的是你要做你之前方案要做的事。你能够刷微博，但要在规则的时刻内——而不是献身你“方案要做的作业”的时刻，比方和家人在一同。

依据你的价值观，决议你想在日子的各个范畴投入的时刻长度，保证你为自己想做的作业组织了满足的时刻。然后，为你完美的一周做一个周日历模板。接下来，每周花15分钟反思和完善下一周的日程组织。

过程3：破解外部诱因

科技公司运用外部诱因来吸咱们的留意力，手机一响，咱们就或许会分神，让咱们违背真实想做的作业。咱们或许会企图疏忽这些诱因，但研讨标明，疏忽一个电话或信息，或许和回复一个电话或信息相同让人分神。

可是，并不是一切的外部诱因都会让人分神，假如是用于协助你完结使命，外部诱因能够提示你做你方案之内的作业。正确的做法是想想这个外部诱因是不是服务于你，仍是你为它服务。假如这些外部的提示引导你专心，那就坚持它。假如它让你分神，那就消除它。

外部诱因无处不在，当然，手机或许是最费事的外部诱因之一，它也或许是涣散留意力的首要来历，你能够经过四个过程削减来自手机的搅扰：

删去：卸载你不怎样需求的应用程序。替换：当你运用交际媒体和YouTube等或许涣散留意力的应用程序时，尽量在电脑上登陆，而不是手机上。重新组织：把你看到就想点开的应用程序躲藏起来。珍宝设置：逐一查看每个应用程序的珍宝权限，保证只要值得你重视的应用程序才干给你发送珍宝。

过程4：用契约精力避免分神

最终一步，成为专心的人需求具有契约精力。咱们能够做一些 “预先的许诺”来协助自己战胜分神。

有三种类型的许诺：

“尽力协议”是一种预先许诺，意思是添加做你不想做的作业所需的尽力。添加额定的尽力会迫使你问自己，涣散留意力是否真的值得支付额定的尽力。“价格协议”的意思是假如你一旦做了不应做的作业，就要支付金钱的价值。这种方法在协助吸烟者戒烟时取得了很好的作用。我在写书时就用了这种方法，我跟合作方许诺，假如在DDL之前没完结，就给他1万美元。成果我顺畅写完了这本书。“身份协议”也能够协助你战胜搅扰。你的自我形象对你的行为有深入的影响。经过承受一个新的身份，你能够让自己在你信任自己的基础上做出决议。举个简略的比如，那些自称为“素食者”的人，他们不需求花费太多的意志力就能不吃肉。

相同，你想做到不分神，就要中止珍宝自己 “我是专心的人”。假如你珍宝自己，你是那种很简单分神的人，那么它立刻就会变成实际。可是，假如你信任自己是专心的人，你就能让自己对搅扰做出更正确的反响。

咱们能够这样做

变成一个专心的人并不杂乱，遵从以上四个过程：首要了解你的内涵诱因，然后为你想做的作业组织好时刻，之后破解外在诱因，最终运用契约精力来避免分神。这些都是能够重塑你日子的强壮东西。

作者：尼尔·埃亚勒（Nir Eyal）

原标题为：Being ‘Indistractable’ Will Be the Skill of the Future

译者：Jane，神译局是36氪旗下编译团队，重视科技、商业、职场、日子等范畴，要点介绍国外的新技术、新观念、新风向。

来历：https://36kr.com/p/5258698

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