考试综合症的解决方法[考前综合征自疗法]

本报美编 张维麟 画

本报记者 陈怡希

高考在即，广阔考生心思上简单呈现动摇，因而，考前心思调整显得尤为重要。近来，记者采访了云南大学心思健康咨询服务中心主任滕燕，她环绕怎样正确看待压力、战胜考试前严重焦虑心情，做好心思调适等，从专业视点为考生支招，为冲刺高考的考生供给协助。

正确看待和面临压力

压力是什么？在滕燕看来，有压力源不等于有压力。她解说，压力是压力源所引发的心思和生理情况，包含严重的心情和一系列的生理反应进程。高考的压力源来自伙伴的竞赛、教师和爸爸妈妈的等待和自我方针等许多要素。一个外部压力源是否会产生压力，取决于个别的认知与个别应对工作的才能。“咱们每个人因所在的环境、认知、应对战略和社会支持不同，应对压力的才能也有所不同。许多考生及家长都很忧虑高考的发挥问题，忧虑考生会不会由于压力太大而呈现一系列的身心情况，如呈现焦虑、郁闷等心情或是心情动摇大等问题。”滕燕说。

高考是一切考生人生中的一次重要检测，也是人生中可贵的心思生长时机。高考关于学生来说，其心思压力是空前的，是每个考生都会阅历的进程。假设不严重、不焦虑，没有压力的感触，反而不正常。滕燕以为，有压力的感触，不代表就会产生危害自己的身心失调情况，关键在于面临压力怎样调理。

面临高考压力，考生能够怎样进行调理呢？滕燕主张，首要应该劳逸结合，有安稳的学习方案。一方面是要坚持学习和日子的平衡情况。要意识到平衡是一种动态的平衡，这种情况它随时或许由于外界的要素被打破，考生需求不断地调整被打破的情况。假设打破这种情况的要素是考生的某次小失误或是萍水相逢的一些烦心事，考生能够测验对自己说：“我能够怎样办，我应该怎样办？”并将这些办法记录在自己的手抄本上，不去评判与责怪。一起应确保足够的睡觉及合理的膳食。另一方面是要坚持每天有节律的日子。现在高考已进入冲刺阶段，但冲刺不代表要透支身体，冲刺意味着一种安稳的坚持。能够将自己的作息时刻调整为与考高相对应的时刻表，包含起床时刻、休息时刻、做题时刻等，让身体和心思习惯这样的节律。

其次是合理调理，为所当为。面临高考，考生或许会有焦虑、惧怕等严重心情，会有家长和亲朋好友抚慰考生。但是，考生好像觉得没有什么用途，由于一睁眼便是“不要这样……不要那样……”的叮嘱。一般咱们的大脑很难承受一些否定词，“不要严重”“不要焦虑”的重复，大脑接收到的不是“不要”，而是“严重和焦虑”的强化。

滕燕介绍：“咱们能够做一个试验，我约请咱们不要去想粉红色的大象，有人或许会想，怎样会有大象是粉红色的呢？越想这个进程，大象的形象越明晰；假设，我约请咱们幻想一个黑猩猩，而且让你幻想这个黑猩猩的耳朵、鼻子、眼睛是怎样样的，这个进程天然就很少会去想一个粉红色的大象。相同，焦虑和惊骇的应对也如此。”与其说“不要”，不如去面临和正常化考生的焦虑。焦虑一般是在个别没有掌控感时产生，看上去好像举动是缓解焦虑的最好办法。但不管日子仍是学习，没有焦虑都不是一件功德，合理的等待与方针，加上恰当的焦虑才会让考生更有“产出和效能”。

或许有的考生必定要做足充沛的预备才不会感到焦虑和严重，而有的考生，则必定要让自己放空一段时刻，做一些自己喜爱做的事，而这些事牢记不要让自己过于兴奋，尽量做一些自己喜爱又能让自己感触到舒适和安静的事。当然，也能够测验做一些幻想放松。每个人幻想的场景或许纷歧样，有的会幻想一幅美景；有的会幻想一个“静”字，并幻想怎样在脑海里书写这个“静”字；有的会幻想一次考试成功的领会，幻想其时自己是怎样做的，那个进程产生了什么，自己有什么样的高兴及自傲，这样能够协助自己去添加面临困难的决心与勇气。

怎样缓解焦虑调理心情

在此，滕燕为考生介绍了缓解焦虑：调理心情的4个小好办法。一是呼吸放松法：深吸气，心里默数“1、2、3、4、5”，领会空气从你的鼻腔渐渐进入肺部，肺泡兴起，胸膈膜向下，肚子兴起……暂停两到三秒钟，添加那种严重感，接着渐渐呼气，心里默数“5、4、3、2、1”，领会胸膈膜渐渐往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力会集在气味进出身体的循环。用呼吸放松法，往复3次就有显着放松作用，有助会集注意力。

二是正念操练法：正念操练的中心是重视此时此刻。咱们之所以焦虑，是由于脑子里想的都是关于未来的工作，重视此时此刻，能让咱们会集注意力于当下的工作。比方，温习时，要重视当下你要温习什么，你在做哪道题，把你脑海里忧虑考欠好怎样办等忧虑未来的想法抛出去，只重视当下。再比方，吃饭时，重视你面前食物的色彩、滋味、软硬度，带给你舌头的领会；走路时，重视你脚底踩在地上的感觉，路面的硬度等。正念操练能削减焦虑，重视到当下。

三是幻想放松法：幻想放松法也是个十分有用的办法，让身体处于放松的坐姿或许躺姿，然后幻想你处在一个自己十分喜爱的当地，比方海滨、山涧，有波浪、鸟鸣的当地，让你感觉很舒畅，很放松。一旦进入到这个情况，你的负面心情很快就会得到缓解，身体充溢能量。

四是直接表达法：假设有严重心情，还能够经过各种表达方式把它外化出来，比方写下来、画出来；也能够找到你信赖的倾听者，好朋友、爸爸妈妈、教师都能够，说出来后，不必定要得到详细的主张，许多时分，说出来这一刻，你的心情就得到了缓解。

来历： 云南日报