如何缓解焦虑情绪入睡[如何缓解焦虑抑郁情绪]

消除焦虑轻松入眠

撰文 刘泽龙

修正 保健君

当您很焦虑、很严重的时分，可以用以下这些办法来放松。它们可以协助您渐渐地进入眠觉的状况。试试任何您觉得或许有用的办法。假如不太合适您，没有关系，不要忧虑，持续试下一个就可以了。

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0 1、幻想自己是块海绵

平躺在床上，彻底放松，幻想自己是一块海绵，手臂变得很柔软，而且渐渐地脱离身体，肩放松下来，双腿分隔并放松。头部和颈部也靠近床。闭上眼，用鼻子深呼吸。身体的各个部分都放松，幻想自己便是一块海绵，从周围的国际汲取安静。

0 2、叹息式的深呼吸

深呼吸，用鼻子呼气，嘴唇稍稍打开，尽量长地渐渐吐气。在吐气的声响中会集注意力，感觉自己的严重都消失了。

0 3、数数

闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒畅的状况。渐渐地从100数到0，一边数一边在大脑里渐渐地把它们写出来，要写得很细心，很漂亮，而且把它们幻想成写在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。当您幻想着这些数字时，感触肌肉和神经的放松。您也可以幻想自己在一个巨大的黑板或许天空上渐渐地细心写出这些数字，写得越大越好，直到睡着。

0 4、发明意象

幻想一个让人愉悦和安静的当地。也可以幻想画一个比较简略的物体。细心研讨它的每一根线条，感触它的每一条曲线和全体结构。或许幻想运用一种色彩，画出不同办法或许不同深度的图，不断地进行修正、润饰。

或许就一个场景幻想一种安定的心情状况：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地飘落。或许幻想一种田园村歌的日子：满眼都是绿色，马和牛悠闲地在一片草地上吃着草。或许幻想自己在一片沙滩上晒着太阳。

试着真实地感触这些情形而不是只是幻想：感触太阳照在背上的感觉，脚踩在沙滩上宣布咯吱咯吱的声响，和风轻轻地吹在身上，或许还能听到鸟叫，呼吸到新鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔藓的滋味。

但也要注意，假如这些细节让您感到困扰，无法放松，那么就请忘掉它们，只是感触躺在沙滩上晒太阳就可以了。

0 5、漂浮

许多人喜爱幻想自己处于漂浮的状况。幻想自己飘浮在一朵白云上，或许幻想自己在气垫船上，渐渐地漂浮在海里，周围都是温暖的海水。

0 6、往下移动

幻想自己正在做向下的运动。幻想自己像一片叶子相同飘浮着向下。或许幻想自己鄙人楼梯，或坐自动扶梯向下走。当越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状况。

0 7、什么都不要想

最简略的作业便是什么都不要想，只是让自己的思想处于比较空泛的状况。并不是每个人都做到这一点，但假如您可以做到，那么这是个十分有用的办法。

0 8、削减严重并处理压力

即便作业发展到无法操控的时分，也没有必要对日子发生狂乱、严重和焦虑的反响。您可以挑选不同的应对办法。阅览下面的主张并挑选对您有用的办法符号出来。然后再次阅览，这次用不同的标号符号出您觉得自己乐意运用的办法。然后挑选一种您以为最合适自己的、自己乐意立刻就履行的一种办法。

考虑自己最想从日子中获取的东西

列出清单，看看自己在最近的几个月中最想到达的方针以及今后的长远方针。测验尽或许把自己的精力放在到达方针和处理首要问题上，而不是许多的小事上。

每天都细心组织自己的时刻来做必要的或许想做的作业，不要总是处于狂乱地争取时刻的状况

为自己想买的东西和想做的作业列出清单。随身携带一个小笔记本，随时记载下自己的主意。每天晚上，对着自己的日程表和小笔记本方案第二天的活动。

合理运用每一段碎片时刻

只看对自己重要的电视节目。每天晚上用一个小时的时刻享用亲情的温暖或许完结一些小的作业。随时带着一本书，一封要写的信或许其他的小作业，这样就可以有用地使用等候或许坐车的时刻。

假如某些作业不需求您亲力亲为，彻底可以找其他人协助

当然也要学会对那些自己以为没有太大必要接手的作业说“不”，让作业简略化。

养成会集注意力的好习气，不管做什么作业都要会集注意力去做

当自己在做当下的作业时，不要让思想游弋到别的的作业上去。给自己发明安静的作业环境。尽量消除噪声，避开争持和抵触，这样才能让自己彻底会集于正在做的作业。

09 、焦虑时刻法

假如您的失眠表现为躺在床上时，头脑中充满着各式各样的主意，自己无法中止，或许感到对自己的日子失去了操控，那么“焦虑时刻法”可以对您有很大的协助。

每晚睡前请抽出半个小时的时刻，来考虑自己忧虑的一些作业，这样它们就不会在睡觉的时分来打扰您。

考虑可以在一个安静的房间里独自进行，告知家人不管什么作业都不要打扰您，即便是来电话。

第一步：记载脑海中困扰您的作业

预备好一些空白小卡片和一支笔。坐下来，放松。假如您的确正在忧虑某件作业，或许忧虑无法掌控自己的日子，那么就会有许多主意涌入脑中。

当它们来届时，请在每张纸上记载一个主意。这些忧虑或许不都是大事，许多都是毫无意义的或许琐碎的小事。不管怎样的忧虑都请记载在一张独自的卡片上。您立刻就会发现，这样的办法很有用，任何记载在卡片上的主意都不再存在于您的脑中。一向这样做10～15分钟，直到不再有其他的主意打扰您。

第二步：把这些记载有自己主意的卡片分类

把它们分红不同的类别。这样就可以协助您把紊乱的主意整理出必定的次序，然后开端操控它们。

分类结束后，对这些忧虑的主意进行细心的剖析，好好考虑怎样才能处理它们。在每张卡片的最终写上自己以为最好的处理办法。比方，假如忧虑第二天要处理的作业太多，那么处理办法或许是对第二天的时刻进行组织和方案；假如忧虑自己忘掉第二天需求打的电话，那么就把这些电话号码写在卡片的底端，第二天用这张卡片作为提示。

这个办法的关键在于，在上床睡觉之前很清醒的时分，想出一些办法来处理自己忧虑的问题，这样就可以防止自己在深夜时想起这些作业而小题大做。将一切的处理办法写下来，不要让它们只是存在于您的脑海中。将处理办法写下来可以协助您消除忧虑。

睡觉是一件自然而然的作业，企图或许逼迫自己入眠，只能让自己更睡不着。

管理好自己的睡觉习气才是最重要的。

以上为《中老年保健》杂志原创著作，如转载须取得本刊授权！

作者简介

刘泽龙中日友爱医院呼吸中心睡觉医治区睡觉技师，日本樱美林大学临床心思学硕士、日本专任健康心思士。国家二级心思咨询师。 兼任我国老年学和老年医学学会睡觉科学分会第一届委员会委员、我国学生养分与健康促进会体医交融学生健康分会第一届理事会委员。

专业特长：针对焦虑、郁闷、失眠的认知行为医治和光照医治。

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