放松的方法[怎样放松大脑神经]

有时分，日子就像一张血盆大口。

23岁的拼多多职工，在新疆清晨一点的下班路上猝死。

猝死是不是由于作业现已不重要。重要的是，它再一次引发了互联网对变形加班文明的广泛声讨：

“大厂又耗死了一个年轻人”。

社畜到底有多苦？看看前些日子上热搜的一个北京确诊病例的流调轨道：“家-公司-吃包子-加班”——每天通勤50公里，34岁了还在考研。

不知道从什么时分开端，朝九晚五便是“闲适”，准时下班便是“不思进取”。

即便手里的活现已干完了，也得在工位上“磨蹭2小时再走”。不能比领导走得早，更不能看上去作业不饱和。

“你们看看底层的人们，哪一个不是用命换钱”——这句因“操作失误”而发出去的知乎答复，居然引发了高度共识。

我也有几个朋友，一去狼性公司上班就开端失联，周末不是在上班，便是在加班。ta们时不时的暗里诉苦，展示了996职工被吞噬的日子细节：

“周日上午到公司，厕所满员”

“薪酬听起来高，算了算时薪，比之前还低”

……

真实压倒一个人的，不仅是看起来冷漠的公司文明，还在于环境所灌注的一种“非黑即白”的心情——要呆在这，就要付出代价（你也能够挑选不呆）。

事实上，在“高强度内卷”和“不干就滚”之间，还存在一段可调理的灰度：放松的才干。

——假如你说“噫，这不是废话吗”？那就请试试看：在3分钟内进行一次深度放松。

在我的小范围查询里，大部分人都无法彻底做到。ta们的反响是：

啊，时刻太短了吧。

不可！我现在有事要做。

说句实话，我没有很累。

我试了下，没感觉放松。我的放松是周末打一整天游戏。

作业、微信、交际媒体……越来越多的人发现自己难以放松，好像跑上了内卷的高速公路，再也停不下来。

就像一个高赞微博写的：“你们这些天天要走出舒适区的人，可不能够先共享一下怎样走进舒适区”？

咱们从小就听过这句话：Work hard, play harder.（尽力作业，也要尽力游玩）、“劳逸结合”。

——但“逸”是什么，play是什么？咱们现已堕入了不知道，或知道也不去做的状况。

当代人的窘境，并不是怎样走出舒适区，而是“能够随时走进舒适区”的才干。

1）关于有些人来说，歇息是“不舒服”的。

杜伦大学领导的一支专门研讨“歇息”的团队，曾针对135个国家的18000名受试者做了一项大规模在线查询。

首要，关于“歇息是一种什么感觉”，就存在两类天壤之其他对立答案：安闲/活跃/安静/高兴，或许担忧/愧疚/自私/烦人。

“歇息”对你来说意味着什么感触？

研讨还显现，“什么都不做”自身，会让10%的人发生负罪感。由于ta们以为，歇息便是作业的反义词。而在传统社会文明里，繁忙才是社会地位的标志。

2）你是完美主义者，或“惧怕失利”

美国心思咨询师Panthea Saidipour以为，一些人很难放松或歇息，是由于惧怕一旦歇息了，日子就会失控。

只有当十分无聊的时分，ta们才会想到歇息。但在这种无聊感的背面，存在着“更困难的感觉，比方孤单、愤恨，或感觉被某个作业困住”。

什么是“舒适圈”？有人说，待宰的猪圈。

3）你或许在“躲避自我”

许多无法放松的人即便歇息，也不能“做自己真实想做的事”，而是“抱着手机刷到深夜”——但其实ta并没有很想刷手机。

一个名叫David Morgan的精力剖析师（精力剖析是心思咨询的一种门户，常常会从人的潜认识层面下手剖析问题）以为，一向刷手机停不下来，既是不知道怎样放松的原因，也是成果。

刷手机的意图，是涣散注意力，为了“离自己远一点”。

“人们现已习惯于寻觅涣散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种躲藏自我的方法，由于洞悉自己需求心思空间，而一切这些涣散注意力的技巧都是用来躲避自我的”。

4）没有找到让自己真实放松的事

有次我问一个修改搭档：你歇息的时分会干什么？

她说：看书。

我很惊奇，由于看书对我来说是作业的延伸。一旦开端看书，我的脑子就会主动在里面找选题。并且，我也一般只允许自己看跟作业有关的书。

这也阐明一件事：“歇息”是没有标准答案的。

有关“歇息”的在线查询也显现了人们十分悬殊的放松方法——有些人是睡觉，而有些人是交际。

问卷标明，更多女人挑选阅览作为放松方法，而更多的男性挑选听音乐。在这项查询中，研讨人员发现一个明显的结论是：有适当一部分人以为“运动”不是歇息的对立面，而是歇息自身。

怎样找到你的comfort zone

放松反响（relaxation response），是一种深度歇息的身体状况，能够改动一个人对压力的身体和心情反响。

一些心思学家以为，放松的实质是一种“安静的觉知”，身心体系处于安静的状况，为内涵自我、思维和创造力腾出时刻和空间。中止担忧、感触“存在自身”，而不是一定要“做某事”。

它是一件陈旧而强壮的心思学东西。假如你感觉身心俱疲，又无法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”。

这包含：在短期内进行放松的“很多小动作”，以及，找到长时刻“作业-歇息”的最佳节奏。

下面咱们介绍几个放松的全体准则。挑选哪种放松技巧并不重要。重要的是你得常常操练，才干取得放松的技巧，而不是让“放松”自身成为另一个压力源。

1）知道什么能让自己放松，需求满足的自我察觉

电视里演泡泡浴的女主，一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么，这就不是放松。

“放松”没有全能公式，它是一种需求你满足自我察觉才干取得的技术。每逢你尝试了一件新的事/喜好/活动后，你都能够问问自己：

做完这件事我感觉怎样？

我是否感觉安稳、安闲？

它让我活在当下了吗？

你能够给自己做一个“歇息盒子”（跑鞋、睡觉毯、故事集、香薰等等）。假如是的话，它就能够进入盒子，成为一种你的候选放松方法。

详细方法：

试着回想你小时分最喜爱做的作业，领会它到底是哪里招引了自己，然后找到它的成人版别（比方你小时分喜爱在沙坑里玩，你或许会想试试陶器）；

尝试用新的方法看待国际，比方在家邻近随意走。“让自己随意探究，看看你能发现什么新东西。试着走失——每逢转弯的时分，问问自己想向左仍是向右，看看你最终会到哪里”。

2）承认你的放松意图

意向（Intentionality）是放松的黄金规则。为了让放松变得更有功率——你能够在每次放松的时分，问问自己期望从中得到什么。比方：搬运注意力、停息一些焦虑、得到安慰，仍是暂时逃离作业？

这些详细的意图，能够让你找到更合适的活动，并拟定鸿沟（比方你假如想暂时逃离作业，就要规则一段时刻内不看手机）。

3）防止“报复式放松”

很多人会在作业日把自己逼得很厉害，不以为自己有时刻歇息（或底子不去做），只在周末放纵式歇息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心思学者卡拉巴洛以为，报复式放松或许让人堕入“愧疚、羞耻和其他影响咱们真实放松的心情”，或许让人精疲力尽、下降功率。

4）在一切“小”时刻有认识地歇息

下楼取外卖、飞机延误、动身倒水、在洗手间洗手……都是合适进行深度放松的小机遇。

一些研讨发现，仅仅是几分钟的“放空”和“搬运注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5）累，或许并不是由于作业时长，而是“作业节奏”

社会学家朱迪瓦克曼Judy Wajcman发现，以为自己歇息缺少，或高估自己作业时刻的本源，或许不是作业时刻太长，而在于这些时刻不规则（比方，需求倒班的职工以为自己更缺少歇息）。

或许，咱们需求考虑的不是歇息或作业的总时刻（total hours），而是咱们作业、歇息的节奏（rhythms）。

详细做法：

你能够将“歇息”填在自己的待办列表里，像对待作业相同真实地去实践它。时刻、方法都能够不精确，重点是摸索到怎样样能在有必要长时刻作业的情况下，让自己感觉更好；

需求在家工作的话，能够树立一个有关歇息的典礼感。

放松能够训练大脑的“注意力肌肉”

一些深度放松的通用技巧

Tips：假如你有严峻心思问题/优待史，在某些放松技巧中或许会呈现心情不适。假如不适，请暂停，并考虑和心思咨询师谈谈。

1）自生放松（Autogenic relaxation）

自生的意思是来自你心里的东西。这种放松技巧，运用视觉形象和身体认识来减轻压力。

你能够在脑海中重复一些能够协助你放松和削减肌肉严重的话。比方，幻想一个安静的环境，然后专心于呼吸，减慢心率，或感触不同的身体感觉（比方从左臂膀到右臂膀）。

2）渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

这个技巧专心于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它能够协助你重视肌肉严重和放松之间的差异，更清楚地感触自己的身体。

比方，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐渐向上到颈部和头部——拉紧肌肉5秒、放松30秒，然后重复。

3）可视化（Visualization）

幻想一种精力意象，比方去一个安静的海滨进行视觉游览。

这个技巧的重点是多感官幻想，包含嗅觉、视觉、听觉和触觉。比方幻想咸海水的滋味、波浪敲打的声响和阳光照在身上的温暖。

总得来说，深度放松着重于“将注意力从头会集在一些能使你安静的作业上，并进步对你身体/当下/存在的认识”。

也便是说，将你的思绪从负面心情中拉出来，回到当下，这便是“正念（mindfulness）”。

关于无法放松的人来说，“正念”是十分有用的东西。由于人在焦虑的时分，脑子里想的永久都是“其他”。

一朝一夕，你把一切的“现在”都过成了“其他”，然后你就永久没了现在。

假如你最近看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常便是“当下”。它或许是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。

放松，便是学会体会“活着”自身。

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