害怕抑郁[怀疑自己抑郁症是装的]

作者 | Sarah McDonald

翻译| 郑佳琳

改写| Kar-K

审校 | 酷炫脑主创&小注

正念不是形而上学，当然正念也不等于浪费时间的幻想！

你听说过正念练习吗？或许你从未了解过何为“正念”，或许你脑海里或许现已浮现出释教徒打坐的画面，又或许你对这个看似玄乎的概念不以为然；不论怎么样，今日咱们将会为你回答有关正念练习最常见的问题，并了解正念练习在郁闷症医治中的效果。

正念练习究竟是啥？

正念练习是指一种重视当下、但不对其进行评判的精力练习，其中心意图在于让练习者学会防止沉浸在对曩昔或未来的忧虑中——你或许现已开端动了封闭这个页面不再读下去的心思了，现在的你或许在想：“控制自己不去忧虑某件工作，这多难多不靠谱啊！”

的确，这种练习是有必定难度的，关于焦虑症和郁闷症患者而言就更是如此；但是，这种练习一旦成功，就能够有用且耐久地减轻患者的症状。

《新同学》

英国医疗服务体系（NHS）下的精力卫生中心开端为群众供给越来越多以正念练习为根底的认知阶段（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）：传统的认知疗法旨在令患者认识到且改动负面的思想办法，而 MBCT 则将正念练习和认知疗法相结合。MBCT 是一种取得实证支撑的集体疗法——研讨标明，关于有过三次或以上郁闷症发生的患者来说，MBCT 能明显有用地下降郁闷症复发的危险（McDonald, 2015）。

有关 MBCT 的研讨在数量和质量上都在不断提高，群众开端学习怎么经过以正念练习为根底的认知疗法来缓解郁闷症状。但是，仍是有不少人对正念练习和MBCT持怀疑态度。

正念练习和MBCT真的靠谱吗？

有些人以为，“下跌释教神坛”的正念练习并不能被称为所谓的疗法（Farias& Wikholm, 2015）；更有甚者，过错地将正念练习等同为默坐冥想（OWN, 2015）。关于前一种观念，Sarah McDonald 以为，有时候跨界的办法反而能够让不同的人获益——释教徒必定乐于看见自己的办法被用来减轻郁闷症患者的苦楚，而了解正念练习的释教来源也能够协助学者更好地研讨 MBCT。

更为重要的是，专业的临床医治师会保证患者依照正确的办法和过程进行正念练习——这也说明晰正念练习不会是简略的默坐冥想。MBCT 是以心思学理论为根底，并得到很多实证研讨支撑的，为患者量身定制的医治办法；而传统的正念练习则包含更广的规模，二者存在差异。

而其他批评家则尖锐地指出，和抗郁闷药比照，MBCT 或许并没有给患者带来额定的好处。研讨标明，MBCT 和抗郁闷药在一些患者身上的功效并没有明显差异，这也是许多研讨者不认同 MBCT 的原因——已然服用药物就能到达相同的效果，又何须费时吃力地进行以正念练习为根底的认知阶段呢？

但是，关于某些患者而言，比起长时间依靠药物来缓解郁闷症状，他们更愿意学习新技术来活跃反抗郁闷症。而且现在有越来越多牢靠的研讨标明，MBCT 在防备郁闷症复发方面是有明显效果的，特别是关于曩昔曾经历过屡次复发（Teasdale eet al., 2000）、以及经历过幼年伤口（Williams et al., 2014）的患者集体而言。

正念练习/MBCT这么玄，为什么会有用呀？

那 MBCT 背面的机制是什么，正念练习又是怎么做到缓解郁闷症状的呢？正如很多人所猜测的，MBCT 旨在培育人们的正念技术——即能够“非评判性地、容纳地看待事物，而且不把单纯的主意认作是必需要履行的指令”的才能。研讨标明，与单纯服用抗郁闷药的患者比较，在完毕 MBCT 阶段后，以为自己较好地把握了正念技术的患者郁闷症复发的危险更低（Kuyken et al., 2010）。这是由于正念练习能够让患者意识到自己会很简单堕入消沉的主意中，然后使他们能够站在更客观的视点去评判自己的负面主意，而非情绪化地应对这些或许会引起郁闷症状的主意。

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除了直接缓解郁闷症状，MBCT 还能起到直接缓解郁闷的效果——“直接”是指它能够改动患者的感知或思想办法，然后下降郁闷症复发的危险。MBCT 的直接机制包含下降情绪反应度（emotional reactivity,事情引发消沉情绪及主意的速度，如：一看到四级没过，立马开端怨天尤人觉得必定是由于自己太笨了才没考过）、削减重复的负面主意（如：每次在学习上遇到波折就以为是自己不行尽力、是自己不行聪明）、去自我中心化（decenturing,客观地考虑事情的多个方面，如：意识到四级没过或许是由于在预备期末考试而温习不充分、最近几天忙于温习所以没歇息好、考试当天和洽朋友吵架了等等）和防备沉浸在消沉情绪及主意中（Bieling et al., 2012）。

越来越多牢靠的研讨都对以上的几种机制进行了探究（van der Velden et al., 2015; Gu, Strauss, Bond & Cavanagh,2015），信任关于 MBCT 是怎么样和为什么能减轻郁闷症状的更深层了解，会在不久的将来被研讨者们所知悉。