跑步抗抑郁[运动治好了我的抑郁]

人到必定年纪，只能自救。

现在社会，城市日子压力大、节奏快，人跟人沟通的方法变得碎片化、快餐式的，许多人一天到晚离不开手机，活在朋友圈里、沉浸游戏中。作业的严峻，日子的困顿，家庭的对立……让焦虑、郁闷普遍存在，心思健康问题变得比任何时期都严峻。

郁闷症，因而成为当今社会最大的健康杀手之一。

据计算，全球郁闷症发病率已达11%，即每10个人中，就有1个或许是郁闷症患者。在我国，郁闷症人群已高达9000万，近20年更是以8-10倍之势添加。

在医学上，郁闷症指的是以明显而耐久的心境失落为首要临床特征，此外还表现为正常人幻想不到的失眠、胃口减退、交际惊骇、思想缓慢、言语才能和记忆力下降等身心苦楚。重度郁闷会呈现悲观厌世，乃至有自杀妄图或行为。

因而，咱们总是能看到有人由于郁闷症而自杀的新闻。每次看到这样的新闻小编都十分心痛，除了心痛一条鲜活的生命逝去之外，更心痛的是他们为什么不去跑步，由于跑步真的是对立郁闷症的最佳方法。

治好郁闷症的方法有许多，比方药物医治、物理医治、心思引导、运动医治和自我医治等。相关于冷冰冰的药物医治，运动却是一个缓解郁闷症状的自动疗法，而在各种运动中，跑步对防治郁闷症效果最佳。

国际卫生组织做过计算，现在20%的全科医师会在医治郁闷症时，引荐跑步作为替代药品进行辅佐医治。美国威斯康星大学的精力病学家John·H·Greist曾做过一次医学试验。

他随意挑选了28位轻、中度忧郁症患者，并将他们分红三组：一组进行慢跑训练，一组进行短期精力疗法，一组进行不限时刻的精力疗法。一周内，大多数慢跑患者开端感到好转，在三星期内全都说：“差不多好了。”

Greist由此得出定论，跑步在消除轻度忧郁症方面不只可与短期精力疗法比美，并且比不限时刻的长时刻精力疗法更有用。他随访两年，发现大多数患者仍在坚持跑步。

为什么会得郁闷症，原因很杂乱。不过2014年一项宣布在《细胞杂志》的研讨提醒了郁闷症产生的内涵机制。这项研讨是由瑞典卡罗林斯卡学院的研讨人员进行的。

他们发现郁闷症跟肝脏产生一种叫kynurenine（犬尿氨酸）的化学物质有关。

当犬尿氨酸产生后，会被血液输送到大脑，成果就导致神经性炎症反响、细胞逝世和郁闷。

而运动会让肌肉添加一种叫PGC-1alpha1的蛋白质含量，而这种蛋白质能够产生一种酶，让犬尿氨酸转化成犬尿喹啉酸（kynurenic acid）。

犬尿喹啉酸和犬尿氨酸最大的不同是，它不能被血液输送到大脑，所以你就不会郁闷。

请看图示：KYN是kynurenine，KYNA是kynurenic acid。

看完图示你或许仍是很难了解，那么简略来说便是：当你感到压力十分大的时分，肝脏会产生犬尿氨酸，这种化学物质被传到大脑，然后产生郁闷。可是运动则会让犬尿氨酸转换成无害的物质犬尿喹啉酸，然后让你削减由于压力而产生的郁闷。

不过这项研讨是拿白鼠做试验的，得出的定论是否适用于人类，仍是一个未知数。

也有研讨者以为跑步等运动能够缓解郁闷是由于大脑产生了化学物质内啡肽（endorphins），这也是为什么跑步会让你体会到“跑步高潮”的原因。

2014年一项宣布在《JAMA Psychiatry》的研讨显现，每周运动三次，能够削减19%的患郁闷症概率。

这是一项长时刻盯梢调查研讨。研讨人员让11000米研讨目标在23岁，33岁，42岁和50岁这4个年纪段别离提交运动状况以及郁闷症状。

终究发现，那些不运动的人群开端每周三次运动之后，患郁闷症概率削减19%。每添加一次运动，就会削减6%的概率。

“重要的是，这个概率适用于一切人群，而不只仅是那些现已患有郁闷症的人群。”这项研讨的领头人Snehal M. Pinto Pereira博士表明，“并且运动次数越多，郁闷症状越少。一些人并没有表现出临床郁闷症状，可是仍然会有一些轻度郁闷症状。”

“从临床视点来看，郁闷症患者要想削减郁闷，最好的方法便是在医治阶段添加运动，比方跑步。”

2013年宣布在 American Journal of Preventive Medicine的一项研讨显现，任何年纪的人群，只需开端运动，哪怕仅仅是快走20-30分钟，也能削减郁闷症状。

这个定论是多伦多大学的研讨人员在剖析了26年来关于郁闷症的有价值的研讨报告后得出的。能够说十分有参考价值。

他们总共剖析了30项研讨，其间25项研讨指出，运动能够削减郁闷症。

那些几乎不运动的人群，患郁闷症的概率最大，并且跟着年纪添加，会呈现越来越多的健康问题。而那些坚持运动的人群，即使年纪大了，也很少呈现郁闷症状。

参加这项研讨的George Mammen博士生表明，“由于我自己运动，所以我对这个成果并不感到惊奇。可是30项研讨中有25项都显现运动带来的杰出效果，这个是没有想到的。”

这项研讨终究还主张，要想削减郁闷症产生，每周应该进行150分钟的中等强度训练（快走），或许75分高强度训练（跑步）。

大部分研讨仅仅简略的依据运动量来得出定论，而并没有真实去研讨不同运动关于郁闷症有什么影响。

一项宣布在Medicine & Science in Sports & Exercise上的研讨显现，比较骑行，游水，举铁等运动，跑步在削减郁闷症状方面效果是最好的。

Krar是一名超马运动员，一起也是一名山地自行车和滑雪运动员，她说，“假如将焦虑从轻到重依照数字打分（1-10）的话。假如不跑步，焦虑为6；假如受伤了，用游水来替代，可是游完之后，焦虑为4；而跑步的话，焦虑只要2。”

许多人经过跑步走出郁闷症的困扰

用跑步来抵挡郁闷症，我们或许比较熟知的是优客工场创始人毛大庆用跑步打败郁闷症的故事。

干了二十多年的房地产，长时刻日子在高压状况下的毛大庆，曾一度心境郁闷，身体状况糟糕，后来在朋友的陪同协助下爱上了跑步，他很坦率地说：“马拉松或长距离跑，对医治郁闷症的确有效果。”

他说：“跑得越远，离自己越近，由于你看清楚你自己。你不会特别介意不可思议无关紧要的事，由于你会觉得国际很简略就在你脚下，你能够操控的是你的双脚。”

具有艺人、作家、模特多重身份的欧阳靖，也曾饱尝郁闷症的困扰，一度有厌世的倾向。在她患忧郁症最严峻的6年，常迟疑在暴食与厌食间，长时刻酗酒、服药，导致记忆力变差，乃至常常有抛弃生命的想法。之后，两个好朋友相继抛弃生命，才逼得她下定决心从忧郁症中走出来。

刚开端跑步时，即使那时她的体能超差，只跑了1.4公里，短促的呼吸和心跳，让她体会到活着的感觉。“假如你问我跑步的魅力是什么？我觉得，你会具有自我，会感受到自己的生命对国际的巴望。”经过跑步，欧阳靖打败了郁闷还有厌食。现在她也成为跑步的“传教士”。

马拉松帮手从前采访过一位跑者，她是两个孩子的妈妈。她体重曾到达130斤，一度很自卑，产后愈加郁闷，不想跟人沟通，不想出门，也没有什么知心朋友。十多年的作业，让她患上了严峻的颈肩周炎，还有轻度脂肪肝和肾结石。由于身体原因，医师主张她多散散步，运动运动，减瘦身，有助于身体恢复。

为了年幼的孩子，她不得不逼迫自己，在一大早或许晚上人少的时分，走出家门，从走一段距离都有些困难开端，逐步到能够快走，到能够慢跑起来。后来，她无意中参加邻近的跑步群，经过跑步认识了群里许多跑友。在他们的带动下，她渐渐地喜爱上了运动流汗的感觉，身心舒展，似乎发现了别的一个国际。在她的脸上，久别的笑脸也从头回来了。两年多的时刻，她现已减重30斤，跑下了6场全马，迎来了全新的自己。

不论你承不供认，人在成年之后，遇到工作，遇到困难，许多时分只能自救。由于身边的许多人，不看笑话就不错了。历来如虎添翼易，济困扶危难。

就像陈冠希相同，曾患轻度郁闷，终究也是靠跑步度过了人生冬天。“每次跑步都是愉快的阅历，心境不错会享用跑步的进程；状况欠好，也要坚持去跑，跑过今后，感觉就会好。”

是啊，每个人在苦楚的时分，都需求找一个突破口。而假如你乐意的话，我期望跑步能作为这个突破口。

假如你没有患郁闷症，但感觉精力萎靡、身体亚健康、在郁闷的边际徜徉，那就去跑跑步，释放出压力，找到那空白，具有自己的一片精力国际；

假如你不幸现已患上郁闷症，必定先去找医师医治，再合作跑步等运动来做恢复。或许它不只让你能收成一个健康的身体，还有健康的精力。

人们都说，时刻到了，你天然会去跑步。但我期望你不要等，现在就去跑，竭尽力气跑到阳光之下，身心健康，坦荡无畏。

参考文献：

1. http://www.cell.com/cell/abstract/S0092-8674%2814%2901049-6

2. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1916903

3. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2813%2900451-0/abstract

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824691