我抑郁了[3个方法走出抑郁症]

读者发问

大叔，我最好的朋友最近过得很不顺：先是被领导穿小鞋，盗取了自己十分困难想出来的构思；接着是和男友大吵一架，原本都预备订亲了，现在闹到简直要分手。

每次心境欠好，她都会来找我倒苦水，一倒便是好几个小时。

我很疼爱她，一向很耐心肠安慰她，也会适当地给她一些主张。

但是，渐渐地，我发现听多了她的故过后，我自己也开端变得抑郁和心累，乃至到了看到她的微信音讯，就头疼，不想翻开。

我很内疚，乃至有点瞧不起自己。

一向以来，咱们都会在对方伤心的时分供给支撑，但现在，我竟然会发生这样的主意。大叔，是我太自私了吗？

大叔答复

首要，大叔想告知你：你不需求感到内疚，因为闺蜜不断的抱怨而感到抑郁心累，这很正常。

你的朋友乐意向你抱怨，阐明你人很nice，平常能够很好地共情（empathy）别人。

简略来说，共情是指咱们简单察觉出别人的心情，并能够感同身受，就如同发生在自己身上相同。这也是咱们树立长时间友谊时，很重要的一个条件。

但是，一个人的共情力和膂力相同，自身便是有限的。一旦过度运用，会对自己的身心健康形成很大的损伤，就像你所感触到的抑郁和抵抗。

所以，你要清晰一点：你并不是自私，仅仅堕入了 “过度共情”（compassion fatigue）。

今日的文章，大叔就来共享一下 “怎么适可而止地与别人共情”， 期望能够对你有所协助。

过度共情，很或许会导致对方 “全面抛弃”

一般状况下，朋友向咱们 “卖惨”或是表达软弱，是因为 ta 们现已难以承受心里的苦楚，期望咱们能够协助 ta 调理心情。[1]

例如，你闺蜜作业受了冤枉，没得到及时的安慰，也没办法合理发泄，只能将负面心情压抑下去。那么下班后，她就会挑选向你倾吐冤枉，来调整心情。

研讨发现，共情朋友的软弱，会让 ta 们感觉自己被接收、被看见，从而能更快地改进负面心情。[2][3]

但一起，也有许多人期望经过发泄负能量来处理问题，从而抛弃了处理问题的职责。[4]

可见，假如朋友继续向你“卖惨”却没有任何改动，那么，一味的共情不只不能协助 ta，还或许害了 ta。

因而，假如你的闺蜜在表达完作业的冤枉后，会自己做出调整，或听取了你的主张，那共情确实帮她发泄了心情，并给予了力气。

可假如闺蜜抱怨完，却没做出任何改动，相反，之后的吐槽变得越来越频频，那咱们的共情很或许让她觉得 “我能够不对作业、心情担任，横竖有人了解我”。

所以，面临“朋友常常表达软弱却从不改动”的状况，咱们不只要共情，还要告知 ta ：“我很疼爱你，但假如能够的话，你哭完后，该试着为自己的心情和日子担任了”。

你不需求协助对方处理一切问题

那假如朋友并非推卸职责，而是真的需求咱们协助，咱们是不是就要彻底了解 ta 的苦楚，并为其处理问题呢？

咱们常常会听到这样的话“我也不想听，但是没有我帮她，她怎么办呢？”

给朋友安慰时，咱们如同不自觉地就会把“处理对方的苦楚”当作自己的职责。

这时就要警觉了，你很或许现已堕入了“过度共情”的误区。

1. 过度共情，会对自己形成损伤

“过度共情”是一个临床上的概念，心理学家查尔斯·菲格利（Charles Figley）从前这么解说它：因为长时间暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲乏和功能障碍，导致怜惜别人的才干下降。

可见，一方面，过度共情会让咱们感到压力与担负，形成能量消耗。[5]

心理治疗师 Eisner 就认为，共情简单使咱们担负不用要的职责。

例如，当闺蜜失恋了，咱们会忧虑她，乃至想帮她走出失恋。假如成果并不如咱们所料，就简单发生压力。

但其实，闺蜜能否走出失恋，是由她自己决议的，咱们能做的真的很有限。

另一方面，常常共情会影响咱们的身体健康。

美国生物学家 Brothers 研讨发现，共情会激活杏仁核 （大脑心情反应中心）。[6]

此刻大脑的前额叶皮层，需求用沉着按捺共情导致的杏仁核活动。

而长时间共情，会激活杏仁核的抽动和习惯性按捺，危害免疫系统，下降咱们对慢性病的抵抗力。[5]

2. 没有咱们的协助，对方就真的不可么？

“过度共情”很大的一个原因，是咱们为“感同身受” 设置了超出自己才干的方针。

当朋友来找咱们抱怨时，咱们总是期望能够协助 ta 们处理问题，乃至发生 “没有我 ta 怎么办” 的不合理信仰。

TED 讲演 《清晰鸿沟能够改动一个人》 的主讲人，是一家无家可归青少年安排的创始人。[7]

安排创立几年后，她因为个人原因想脱离这家安排，但一起却很犹疑：她觉得安排脱离她就无法正常运转了。

许多时分，咱们都会像她相同，觉得某事、或人脱离自己就不可了。

可当她和安排董事洽谈后，才发现本来有人能够顶替她的职务。事实上，在她脱离后多年，安排仍然健康地运转着。

她在讲演中说：有些职责不一定非要自己承当，工作才干变好。

面临表达软弱的朋友也相同，没有咱们的共情和协助，他们也或许会变好，别轻视了他们自身的资源和才干。

支撑她度过软弱期的人不止有咱们，还有她的亲人和搭档等等；此外，咱们也要信任， 她自身也在生长，也具有了面临波折、处理苦楚的才干。

这不是为 “不协助她” 脱责，我仅仅期望你知道：

无需将照料朋友的心情，当成自己有必要承当的职责。

什么才是 “适可而止” 的共情？

那么终究该怎么做，才干很好地帮到对方，一起，自己又不会很苦楚呢？

1. 错误做法：卷进别人苦楚

心理学家 Danbatson 做了一个研讨，向参加的大学生展现一组轻度电击参加者的视频，观看视频的时分大学生需求陈述自己的苦楚程度 （代替另一个人的感触，比方感知对方的苦楚） 和关心程度 （对别人的感觉，比方牵动、怜惜）。[8]

接着，让参加的学生挑选是否救助被电击的参加者。

成果，关心电击者的学生比感触到苦楚的学生，更多挑选协助。

Danbatson 解说，感知别人的苦楚，会让咱们企图防止苦楚、逃离对方，而关心很少感知到苦楚，更简单协助别人。

例如，闺蜜对你说 “男朋友出差，没时间陪自己”时，感触闺蜜的孤单或许会让她烦躁，而重视对闺蜜的感触 （比方，了解、怜惜），就简单继续倾听。

2. 正确做法：树立个人鸿沟，答应自己 “撤退一步”

许多时分，咱们无法回绝别人的苦楚，是因为没有清晰自己的共情极限。

而没有感知到鸿沟的朋友，也会不自觉地继续向你倾倒苦水。

因而，正确共情的第一步，是为自己树立一个共情的鸿沟。

你能够在日子中记载下自己的 “共情鸿沟表” ，清晰那些开端让你感触到不舒服的鸿沟，当鸿沟被打破时，“直接告知对方” 和 “远离对方” 都是很有用的手法。

但假如，你面临的是最好的朋友，远离对方不可取的状况下，大叔也给你一个小 tips：你或许能够测验一下 “欺骗式共情”。

“嗯嗯嗯，是是是，你说得有道理，这也太那个了吧......”

日子中的大多数问题都很难马上处理，大部分状况下，朋友的倾吐仅仅仅仅为了说出来，而不是真的需求你去帮 ta 处理问题。

经过这些句子，不只能够表达你对 ta 的必定和支撑，也能够防止自己堕入共情疲惫。

写在最终

从小到大，咱们如同一向被教育，“善解人意” 是一种宝贵的优秀品质。

因而，在许多联系里，咱们都习惯于把别人的感触放在第一位。哪怕自己现已精疲力竭，都无法中止共情别人，乃至会为此发生负罪感，觉得自己过分自私。

期望看完今日这篇文章，能协助你意识到：那些你认为的 “自私”，其实仅仅一种过度共情带来的倦怠感。

它就像你的 “心情闹钟”，在提示你：你的共情额度现已用完了。

这时分，中止共情，让注意力回归自己，不代表自私，而是为你健康考虑的最好挑选。

也请信任一个成年人有自己处理问题的才干，他能够的。

当然，最重要的仍是：

你不用时间都善解人意。

国际和我爱着你。

- The End -

大叔的参考资料:

[1]Bernard, L. C. , Hutchison, S. , Lavin, A. , & Pennington, P. . (1996). Ego-strength, hardiness, self-esteem, self-efficacy, optimism, and maladjustment: health-related personality constructs and the "big five" model of personality. Assessment, 3(2), 115-131.[2]Seppala, E. (2014). Why being vulnerable is the key to intimacy. Fulfillment Daily

[3]Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.

[4]vulnerability-in-relationships.

[5]Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

[6]None. (1989). A biological perspective on empathy. American Journal of Psychiatry, 146(1), 10-9.

[7]TED 讲演：《清晰鸿沟能够改动一个人》

[8]How to Avoid Empathy Burnout.