抑郁焦虑症量表[免费测抑郁焦虑]

你会常常感到焦虑吗？

工作压力太大，睡不着

为什么喝水也长胖，让人烦躁不已

孩子学习跟不上，怎样是好

年初定了许多方针，一个也没完结

……

有时真想躲起来哭一场

越来越多的工作让咱们焦虑

乃至因而身体也呈现不适

今日咱们就来了解一下什么是焦虑？

咱们又该怎样缓解焦虑？

什么是焦虑？

广义的焦虑包含焦虑心境、焦虑状况和焦虑妨碍。

焦虑心境

焦虑心境是一种会随同每个人终身的心境，是处于应激状况时的正常心境反响，表现为心里严峻不安、预感到好像要发生某种晦气状况。

焦虑心境是正常的生理进程，继续时刻短，不需求医学处理。

比方考试前会严峻，忧虑考试不能经过，呈现失眠；等候面试的时分会心跳加快、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里忧虑得不得了；到医院拿体检陈说时很严峻，忧虑自己罹患严峻疾病等等。

焦虑水平与功率呈倒“U”字型曲线，坚持适度的焦虑可进步学习功率和活跃性。

焦虑状况

焦虑状况是一组症状归纳征，包含躯体性焦虑症状、精力性焦虑症状以及运动性焦虑症状。

焦虑状况往往给人们带来了苦楚的身心体会，需求医学处理。

焦虑妨碍

焦虑妨碍即“焦虑症”，表现为过度惧怕和焦虑，包含广场惊骇症、交际惊骇症、特定惊骇症、广泛性焦虑妨碍、惊慌妨碍等类型。

焦虑妨碍导致了个别、家庭、社会、教育、工作或许其他重要范畴的功用明显受损，需求活跃进行临床处理。

焦虑发生的原因

假如你患有某种焦虑症，你或许会关怀致病的原因。

所以会问自己：“为什么我会遭受惊慌发生？是由于遗传，仍是由于受我生长阅历的影响呢？什么原因导致了惊骇症状的进一步恶化？为什么我惧怕一些我分明知道不风险的东西呢？是什么原因导致了我的梦想和逼迫行为呢？”

焦虑病因：

长时刻、前置原因（遗传、幼年阅历、长时刻累积的压力）。

生理原因：疾病、神经系统反常。

短期、突发性原因（压力、关联性/逃避性的条件反射）。

使焦虑继续的原因（逃避惊骇的情境；焦虑的自我对话；过错信仰；情感触限制；缺少坚持自我的才干；缺少自我照料的才干；肌肉严峻；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的日子方法；找不到日子的含义，缺少意图知道等等）。

焦虑的评价东西

焦虑的评价东西较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，依据最近一星期的状况照实答复，每题限选一个答案。

若评价成果为中度及重度焦虑，主张咨询专科医生。

怎样打败焦虑？

打败焦虑需求从生理、心思、情感、行为、人际、自我、存在主义和精力等多方面进行归纳处理。

学会放松

怎样样才干做到有用的深度放松呢？

1

腹式呼吸

把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停顷刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（能够看到自己的臂膀或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

2

渐进式肌肉放松

艾德蒙·雅各布医生50年前发明晰渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

3

幻想一种安静的场景

幻想自己正置身一个安静的场景中。安静的场景能够是静寂的海滩、山中的河流，或许安静的湖面，还能够是咱们的卧室或许是冬季夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或许任何其他方法的放松运动时，就幻想自己置身于该场景。一段时刻往后，这种场景会深深地存留于咱们的脑海中，不论什么时分，只要想让自己安静下来并不再焦虑，都能够马上回到该场景中。

4

其它方法

咱们还能够使用冥想、定向幻想、自律练习、机能反响疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

时刻管理

怎样养成杰出的时刻管理技术？把工作按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不用自己亲身做的工作委派给信赖的人来完结；摒弃完美主义；打败延迟症；留出一点充裕的时刻；学会对别人的要求说“不”，都能够让自己的腾出更多的时刻。

体育锻炼

挑选合适自己的运动。有氧运动是最有用的缓解广泛性焦虑症或削减惊惧的倾向的方法，如跑步、快走、野外骑车或室内蹬车、游水和有氧健身舞等。

打败阻止运动的托言，如：

“我没有满足的时刻”“我太累了，不想运动”“运动很单调，一点都没有趣味”“出去做运动太不方便了”“我太胖了，身体太虚了”“我从前尝试过运动，但不论用”。

纠正过错信仰

消沉的自我对话是怎样发生的呢？大部分状况下其本源便是潜藏在咱们心里深处的各种信仰和假定。过错信仰是许多焦虑发生的本源。

过错的信仰常常在咱们的日子中呈现，如：

“男儿有泪不轻弹”，“我没有用”，“我的需求无关紧要”，“我不讨人喜欢”，“日子便是苦楚、挣扎”等等。

知道到过错理念后需求对其进行质疑，之后，在脑海中构建活跃的必定理念，并对其进行强化。

自我对话

让活跃打败消沉。自我对话是咱们遇到某种情境时的心里独白，很大程度上都决议了咱们的心境和感触。因而，咱们对自己的心境感触负有相当大的职责。

消沉自我对话包含：

“假如……那该怎样办？”——杞人忧天式的对话；

“你太让人绝望了！”“那样太蠢了！”——妄加批评型（导致低自负）的对话；

“我不可”“我永久也不或许做到”——自居受害型（导致郁闷）的对话；

“我应该”“我不得不”“我有必要”——完美主义型（导致长时刻压力和精疲力尽）。

抵挡各种亚品格的消沉自我对话，最有用的方法便是用活跃的、自我支撑性的陈说来辩驳它。当咱们进入消沉对话时，可采纳“留心”—“中止”—“放松”的过程让自己中止消沉对话。

学会表达自己的情感

具有焦虑症的人往往具有激烈的操控需求，惧怕失掉操控；因而具有焦虑症状的人倾向于按捺他们的情感。正确辨认、表达和沟通自己的情感有助于缓解焦虑。

经过知道情感按捺的症状，纤细地调查自己的身体，鉴别出真实的心境，经过与别人的沟通、或以日记（写下来）、生理开释（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方法进行心境的沟通和表达。

学会“不焦虑”的饮食

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都或许导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的流）可导致压力添加。低血糖也会导致焦虑的发生。

低压/焦虑饮食准则：

尽或许地防卫兴奋剂类物质及能引起压力反响的物质。

用生果和无糖饮料替代甜点及含糖的饮料。

用全养分和新鲜的食材（最好是有机物）替代加工食物。

不食用过敏的食物。

少吃赤色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的生果来添加养分纤维的吸取。

每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

坚持脂肪摄入发生的卡路里不超越食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超越10%。防止摄入反式脂肪酸，如油炸食物、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食物。

为防止体重过重，摄入的能量不要超越日常需求量。

从以下四种分类来挑选食物：

①生果和蔬菜（每日4～5次）；

②全麦谷物（每日2～3次）；

③动物蛋白质（每日2～3次）；

④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

三大养分素份额：蛋白质不超越30%，有利脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

及时寻求医疗协助

当下由于焦虑就诊的人越来越多，假如身体呈现了焦虑不适，正确知道疾病，及时寻求医疗协助，似乎心思咨询和药物医治手法，有利于操控焦虑。

打败焦虑的关键你记住了吗？

跟着社会发展，焦虑成为了咱们每天都需求面临的一种心境，咱们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，防止过于严峻的状况，防止堕入消沉和负面的心境中，防止导致焦虑和压力的日子习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝愿我们都能够打败焦虑，具有活跃的人生。

参考文献：1．中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡觉妨碍学组,中华医学会神经病学分会神经心思与行为神经病学学组.我国成人失眠伴郁闷焦虑诊治专家一致[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.

2．李清伟,陆峥.焦虑妨碍的常见症状和确诊关键[J].中华全科医生杂志, 2016，15(5):325-327.

3．中华医学会精力病学分会.焦虑妨碍防治攻略.公民卫生出版社.2010.

4．Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与惊骇症手册（第6版）.重庆大学出版社,2018.

来历：邵逸夫医院 全科医学科

作者：高超 指导老师：朱文华