怎样戒掉强迫症[强迫症的表现]

? The Journal

利维坦按：

我记住的一位小学同学一向有咬指甲的习气，后来开展到了指甲周围的皮也要撕下来……上班之后，身边抖腿和绕头发的行为也很常见。其实这些逼迫行为只需不严峻到对你自己形成困扰，没必要十分介意，不然，就算是用本文中专家的各种辅导主张，也很简略堕入“白熊理论”：你越不去想白熊，白熊的形象就益发在你的脑际里根深柢固。

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不管是在办公室仍是教室，总有搭档或同学的一些古怪嗜好令人厌烦：抖腿、咬指甲、戏弄手里的笔、不断地拨弄自己的头发……乃至，咱们自己也常常有这样的习气。

即使独处，咱们或许也需求改掉这些习气。但这些习气是怎样呈现的？

咱们与多位专家进行了沟通，探讨了一些或许的办法去改掉这些习气。

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弗林特·埃斯皮尔（Flint Espil）

斯坦福大学精力病学和行为科学临床助理教授，研讨抽动妨碍、逼迫症和以身体为中心的重复性行为的病因和医治

抖腿跺脚、咬指甲和拨弄头发是咱们所谓的以身体为中心的重复行为（body-focused repetitive behaviors）。当然这儿也有一个极限：关于某些人来说，这些行为并不值得被注重，但关于另一些人，则或许会对他们的日子形成严峻的困扰。

假如这些行为成为影响日子的问题，很多人现已发现了一种卓有成效的规范办法来进行操控。这一办法源自一项始于1970年代初并继续了近50年的研讨——即名为习气反转操练（habit reversal training）的行为疗法，详细分为三个过程。

榜首步是要清晰这些行为产生在何时何地。

我鼓舞人们做一项记载：当他们发现自己（或其别人发现）这些行为产生时，他们能够记下他们其时正在哪里、在做什么或正在考虑什么以及与之相关的任何其他要素。他们还应留意导致问题呈现的潜在行为链中的任何其他行为（例如，查看或冲突指甲，用手整理头发，查找或冲突皮肤以查找“瑕疵”等）。

这为人们供给了一些了解这些行为的时机，一起往往也会进步人们对行为本身的知道。或许他们是因为第二天的重要考试或工作中的巨大应战而感到压力大，拨弄头发恰好是一种开释压力的办法。或许，在睡前或无聊时，他们更有或许做出这些行为。

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一旦知道产生的时刻和地址，就能够更改这些变量，以削减产生这些行为的或许性。假如这些行为能够缓解压力，我鼓舞人们寻求其他做法来开释压力，例如冥想、放松呼吸、运动或其他有用的办法。假如这些行为能缓解无聊或烦躁，人们能够将物品放在自己周围的环境中以坚持双手繁忙，或许他们或许需求换一种办法歇息以防止久坐带来的压力。

习气反转操练的第二部分是发明一种竞赛行为——竞赛行为会搅扰人们拨弄头发、咬指甲或许抖腿。关于拨弄头发而言，一种常见的竞赛行为是，一旦人们发现自己的手又开端预备拨弄头发时，就将双臂抱在胸前或许手指紧握在一起。咱们一般会告知人们将这种竞赛行为坚持一分钟左右，或许直到进行有问题行为的激动衰退中止。

习气反转操练的第三部分是社会支撑。人们需求家人或其别人的协助，假如他们留意到以身体为中心的重复性行为，这些人会提示运用代替行为。这关于不了解何时何地呈现问题习气的人们特别有用。假如您决议履行此操作，请保证具有一致同意的提示办法，以最大程度地削减不必要的争辩。

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卡罗尔·马修斯（Carol Mathews）

佛罗里达大学精力病学系教授兼战略开展副主席，逼迫症、焦虑症及相关疾病中心主任

习气是主动运动，但它们是在半知道下完结的。咱们不会说“今日我要咬指甲”，而是主动就这么做了。一起，这些行为在人们的操控之下。因而，要做的榜首件事是让人们彻底知道到这些行为。

说起来很简略，如同一旦人们彻底知道到自己的这些不良习气，他们就能够“停下来”。可是，要做起来却很难。一般，这种习气很难改掉。在这样的状况下，有必要设置一种妨碍。假如有咬指甲的习气，能够在指甲上涂改味道不好的指甲油或醋，假如有跺脚的习气，则能够在鞋底放一些钉子。味觉和声响有助于把这种习气变成彻底知道得到的行为。

下一步是有知道地专心于在有限的时刻内替换这些行为。假如人们发现自己在某些特殊状况下（例如看电影）咬指甲，则能够自觉地在这种状况下做其他工作。我告知我的那些有咬指甲问题的患者学习织造，因为他们能够一边看电视，一边做这些工作。假如人们的问题是跺脚抖腿，则能够测验双腿穿插，防止一向跺脚和抖腿。

假如您处于无法双腿穿插坐着或无法织造的环境中，那么还有更多的技巧。假如您正在开会，则能够将脚牢牢固定在地面上，测验固定您的双脚60秒；或许您能够坐在您的手上；或许拿起记事本。您也能够有知道地说：好吧，我接下来60秒钟不咬指甲或踩脚抖腿，然后答应自己的四肢从头活动。有时候60秒就满足了，而您又不会再次做出这些行为，您会忙于做其他工作。

这些习气与抽搐有显着差异，因为人们能够操控习气。教抽搐妨碍的人限制抽搐是一种活跃的行为：咱们能够运用相似的办法来抵挡这些行为，可是抽搐有点像打喷嚏，人们或许知道打喷嚏行将到来，但人们或许无法阻挠它。咱们能够学习一些技巧来辨认抽搐何时到来，并加以支撑或修正，但这对错自愿行为。

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凯瑟琳·菲利普斯（Katharine Phillips）

纽约威尔康奈尔医学院精力病学教授

抖腿跺脚、咬指甲和拨弄头发和其他相似行为有时也称为以身体为中心的重复行为。这些行为中有许多是简略的习气，这些习气一般来说不成问题，也不需求医治。可是，当它们重复呈现，难以中止并形成严峻的困扰或功能妨碍时，它们就会上升为精力健康妨碍的水平。

在这种状况下，我主张由专业人员进行医治，这将十分有协助。在该范畴的确诊手册（DSM-5）中，以下两种针对身体的重复性行为的有问题类型被归类为独自的心思健康状况：拔毛癖（trichotillomania，拔毛妨碍）和撕皮症（excoriation，摘皮妨碍）。在某些状况下，这些疾病很严峻，例如，它们或许导致很多掉发或严峻的皮肤感染。

? Cleveland Clinic's Health Essentials

一般，对这类问题的干流医治办法是一种称为习气反转操练的办法。这种医治一般需求进行知道操练（经过日常自我监控和辨认不良行为的触发要素），影响操控（修正或防止触发要素）以及做出“竞赛反响”（用手做一些其他工作，例如捏动一个球，或握紧拳头）。一些理疗师会添加比如放松操练或疗法之类的元素，以协助患者更好地处理困难的心情。习气性反转操练也能够用于问题较少的以身体为中心的重复性行为，例如那些令人讨厌的行为。

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关于更难以操控的行为，天然补品NAC（N-乙酰半胱氨酸）能够削减头发拉扯，抠摘皮肤和相似的针对身体的重复性行为。NAC的服用量能够从每天600 mg开端，然后逐步添加至每天两次即1200 mg，或许假如需求，乃至每天两次，每次1800 mg。患者应该咨询医生服用办法，并取得有关剂量的主张。假如患者的症状引起严峻的困扰或功能妨碍，还能够测验运用血清素再吸取抑制剂（SRI）药物，例如氟西汀（Prozac），舍曲林（Zoloft）或依他普仑（Lexapro）。

这些是广泛运用的处方药，能够有用地处理形成严峻困扰的、以身体为中心的重复行为。假如您还有其他或许经过SRI改进的症状或疾病（例如抑郁症、逼迫症或身体变形症），则测验运用SRI药物的方案将会更有吸引力。另一类称为非典型抗精力病药（但实际上它们能够有用地医治十分广泛的症状）也或许有协助，但一般这些药物针关于更严峻的重复性行为来运用。与一切药物或补品相同，开处方的临床医生应细心权衡每个选项对每个患者的利害。

（利维坦提示：请勿私行测验药物医治，若有必要请就医）

安东尼娅·卡雷托（Antonia Caretto）

具有丰厚的临床儿童、青少年和成人逼迫症医治经历的临床心思学家

虽然人们或许会将抖腿跺脚、咬指甲和拨弄头发视为“在严峻时自然而然的习气”，但这些习气的成因和处理方案或许不尽相同。这些行为中的每一种都有或许因压力而恶化，因而，杰出的压力办理能力是首要要考虑的合理干涉办法。压力办理包含瑜伽和放松、呼吸运动和正念，但也能够包含活跃的社交互动、满足的睡觉、健康的饮食和定时训练。

习气性的抖腿动作或许是由焦虑引起的，但在某些状况下，它或许是药物副作用或由神经系统疾病（如腿部神经综合征或痴呆症）引起。心思学家将能够协助您确认何时抖腿，并提出或许的医治方案来中止习气。

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拨弄头发常常是那些罹患了拔毛癖的患者的行为，对应的医治十分详细。关于现已罹患这一疾病的患者，人们能够测验寻觅其他东西来让双手远离头发，乃至暂时运用妨碍物（棒球帽）使该习气愈加自觉、更简略地被打破。

咬指甲被以为是针对身体的重复行为，一般是由完美主义驱动的。假如是这样的状况，患者以为指甲看起来或感觉不完美，而咬指甲是修正缺点的一种尽力。处理思维过错和逼迫的认知行为疗法关于处理咬指甲是必要的。

这些可观察到的行为中的每一个也或许是运动性抽动（motor tic）的症状。患有抽动症（tics）的人（宗族中也有抽动症的人）常常发现遗传易理性或易理性。有抽动症的人常常在抽动前感受到一种激动或感觉，但能够经过学习竞赛行为加以缓解。

关于每种行为，进步对其知道是榜首步，而寻觅其他代替行为则是合理的测验。防止触发这些行为的环境会有所协助，因而强烈主张多多放松。对行为进行自我反思的本钱效益剖析能够有助于改动。设定小的、合理且可完成的方针关于任何行为改动方案都是必不可少的，而来自别人的支撑也会有协助。

寻求在使用行为剖析和认知行为疗法方面具有深沉布景的精力卫生专业人员的协助，也能够协助患者处理问题。

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萨拉·奥布莱恩（Sara O’Brien）

诺克斯学院心思学副教授，其主要研讨爱好包含心情和焦虑症的评价、分类和确诊

研讨标明，奖赏自己的行为会添加该行为再次产生的或许性。设定一个小方针，能够在每次打破习气时奖赏自己——假如您像我相同喜爱M&M，或许您能够设定，假如开会时没有拨弄头发，就给自己奖赏一把M&M。跟着时刻的消逝，您将不太或许拨弄头发。

相同需求留意的是，虽然这类习气十分遍及且一般无害，但有些严峻的方式会导致严峻的身体、心思和社会成果。例如，拔毛癖和撕皮症都是临床疾病，应由具有相关经历的专业人员进行医治，现在现已有许多根据上述原理的有用医治办法。

最终，是什么要素首要触发了这些行为？内涵的思维或心情（例如焦虑、振奋、愤恨、无聊）和/或外在的环境（例如特定的人、地址或状况）都会将这些行为变得更严峻。自我监控能够协助人们确认触发的原因是什么，以便人们能够处理这些问题。假如您发现因为会议压力过大而在会议期间正在拨弄头发，那么不只要削减拨弄头发，而且处理形成压力的原因或许更重要。

玛格·蒂耶曼（Margo Thienemann）

斯坦福大学精力病学和行为科学临床教授

因为焦虑或不耐烦，您或许会不断抖腿；但关于一些难以会集留意力的人来说，这或许是一种有助于消除其他搅扰的办法。不过这种行为或许会惹恼其别人，以至于不得不中止抖腿。可是抖腿这件事儿本身或许就会激起满足和有用的动力。假如您用抖腿来协助您会集精力，而且您没有打扰任何人，则或许您不必停下来。

假如您在焦虑或不耐烦时才抖腿，请试考虑一下为什么会这样，以及这些行为是否是您所需求的——抖腿之后行将产生什么？它有多重要？它对时刻有多灵敏？您能够操控什么？它在您的操控规模之外？有什么或许的成果？一旦您将其细心审视，您就能够经过操练正念冥想，或许将自己从困扰您的工作上搬运开来，而不是抖腿。

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咬指甲是相似的。从任何视点来看，这都不是一个好主意：它在社会上不被承受，不是一种有用的美容办法，它或许会对指甲和角质层形成损伤，而且使人患病的危险添加（特别是现在，新冠病毒盛行之际）。假如这是一种习气，那就尽力打破它。关于咬指甲咬伤和其他一些重复性的以身体为中心的疾病的医治攻略、资源和支撑可在Trichotillomania学习中心（Trichotillomania Learning Center）/ TLC专心于身体疾病的基金会（TLC Foundation for Body-Focused Disorders）取得。

我以为拨弄头发能够被视作和抖腿相似的行为，或许会使周围的人厌烦。假如这是一种习气，导致头发折断或掉落，那么我引荐有这种行为的人能寻求上述组织的协助。

抽动是常见的，一般是时间短的，一般产生在学龄儿童中，更常见于男孩。假如继续时刻超越一个月，则需求寻求专业医生进行评价，并确认抽动症或许引起的其他病症，例如留意力缺点及多动妨碍（ADHD，Attention deficit and hyperactivity disorder），逼迫症或许读写困难。

假如在儿童中抽动忽然产生，一起呈现其他严峻的心情症状、睡觉困难、尿床或尿频，则它们或许是伴有链球菌感染的小儿本身免疫性神经精力妨碍（Pediatric Autoimmune Neuropsychiatric Disorders Associated with Streptococcal Infections）的症状之一。假如产生这种状况，请必须寻求医护人员的确诊评价，发现感染的原因并活跃医治。

文/Daniel Kolitz

译/Adamache

校正/EDI

原文/gizmodo.com/how-do-i-stop-tapping-my-foot-biting-my-nails-or-twir-1844453292

本文根据创造一起协议（BY-NC），由Adamache在利维坦发布

文章仅为作者观念，未必代表利维坦态度

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