焦虑失眠如何自我调节[怎样调整自己焦虑的心态]

今天咱们就来说一说焦虑心情和焦虑症～

#01

焦虑心情 ≠ 焦 虑 症

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日子中由于一些作业而呈现焦虑心情是正常的，尽管这些心情或许对咱们的作业、日子形成影响，但在一般状况下，短期内就会康复正常。

但真实的焦虑症不只继续时刻长，还会呈现一些生理症状，咱们一定要进行区别：

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NO:1 焦虑心情

诱因

由于详细产生的工作而忧虑惧怕的正常心情。比方忧虑作业发挥欠好。

生理症状

生理反应比较轻，如或许会随同焦虑心情呈现一过性的手心出汗、心跳加快等，这些都是正常生理反应；

继续时刻

会跟着工作完毕而完毕；症状一般继续时刻较短，能够经过自我调节得到缓解。

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NO:2 焦虑症

诱因

焦虑症是一种疾病，没有清晰的焦虑目标。在没有任何诱因的状况下，扩大了各类风险，忧虑与实际境况并不相等，比方：忧虑家人患沉痾、忧虑天然灾害的产生。

症状

焦虑症会有比较显着的生理症状：如失眠、心悸、心慌、头晕、出汗、口干以及身体不定部位的痛苦，如头痛、胸痛、后背痛、腹痛、四肢及关节痛等等。

继续时刻

焦虑症继续的时刻一般比较长，会重复产生，可继续几个月乃至好几年。

GAD-7自评量表

*用于筛查和评价焦虑症的严峻程度

在曩昔两周内，有多少时分您有以下困扰？

彻底

不会

偶然

几天

一半

以上

时刻

简直

每天

1.感觉严重、焦虑或急迫

0

1

2

3

2.不能够中止或操控忧虑

0

1

2

3

3.对各式各样的事忧虑过多

0

1

2

3

4.很难放松下来

0

1

2

3

5.由于不安而无法默坐

0

1

2

3

6.变得简单烦恼或烦躁

0

1

2

3

7.感到好像将有可怕的作业产生而惧怕

0

1

2

3

计算成果：假如总分在

● 0-4分归于正常；

● 5-9分归于轻度焦虑；

● 10-14分归于中度焦虑；

● 15-27分归于重度焦虑。

医师提示：假如焦虑继续时刻较长，对正常日子产生消极影响乃至不能进行正常日子的时分，就需求引起警觉，尽早到医院就诊，必要时进行药物医治。

#02

焦虑症也有急性期

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01『急性期』惊慌产生状况

首要表现为忽然呈现激烈的惧怕、惊骇，可有濒死的感觉，伴有显着的心慌、呼吸困难等，夜间睡梦中多产生；

有时还会由于过度呼吸形成呼吸性碱中毒，也会呈现四肢麻痹、口周发麻、面无人色、腹部坠胀等，进一步加剧患者的惊骇，并加沉痾情。

02『缓慢期』广泛性焦虑

大多数患者都是缓慢焦虑的症状，有比较典型5大症状，即心慌、疲乏、神经质、气急和胸痛；以及一些严重、出冷汗、厌恶、腹胀、便秘、尿频尿急等状况。

有时分一些必要的辅佐查看有助于扫除器质性疾病，比方血糖、电解质、甲状腺功用、心电图、心脏彩超、x线胸片、胃镜等。

医师提示：假如是第一次呈现惊慌产生，尽量坚持镇定，并拨打急救电话，寻求医师的协助。

#03

焦虑心情怎么缓解?

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找到焦虑的原因

焦虑一般都是有原因的，学会去寻觅焦虑的底子，不要一味的沉迷于自己的心情里。找到让自己焦虑的源头，去处理它，这样焦虑天然不存在了。

不限制自己的心情

限制心情会拔苗助长，愈加焦虑。当忧虑过度时，能够问你自己一些问题，来评价灾难性的猜测和能处理好的或许性。

比方：

● “这件糟糕的作业产生的或许性有多大？”

● “假如产生了，最坏的成果是什么？”

● “最好的成果是什么？”

● “最有或许的成果又是什么？”

● “能够做些什么才能够阻挠（糟糕）的作业产生呢？”

学会承受不确定的事

要知道，不管预备的多么充沛，不行猜测的作业仍是或许产生的。越能承受这个不行避免的现实，就越简单处理好意外状况引发的焦虑问题。

#04

1个操练放松全身

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焦虑的状况往往会引起失眠，今天教咱们一个操练，能够放松全身协助入睡前的「身体扫描冥想」。

「身体扫描冥想」首要是经过增强咱们对身体的感知力，然后放松咱们的身心，起到很好的助眠作用。

详细操练办法如下：

1. 躺在床上或许盘腿坐在床上；

2. 全身放松，深呼吸2-3次，闭上双眼或许眼睛微闭，双手置于身体两边；

3. 将注意力放在自己的各个身体部位上，依照“脚->腿->腹部->胸部->膀子->面部->头部”的次序把身体的每个部位在脑中扫描一遍；

4. 以上进程重复2-3遍，直到有睡意停止

今天份小常识get！

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本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来历

审稿专家：李颖 北京安靖医院 精神科 副主任医师

修改：医口酥、医梨沙白