心理科学进展[心理学报和心理科学进展]

01

在曩昔的 4 个月中，澳大利亚产生了极端严峻的火灾。对当地人来说，这或许是一生中最为难熬的一段韶光。

由于各种原因，大火迟迟没有被熄灭。丧生在火海中的动物，从最开端的 500 只，5000 只，直到现在现已超过了 5 亿只。森林变为废墟，浓烟笼罩天空。旧日的旅游胜地，沦为了人世炼狱。

图源：InsDaily 大众号

但就是在这样的环境下，澳大利亚摄影师 Murray Lowe，却拍下了大自然复苏的美妙现象。

Murray 发现，在新南威尔士州的库尔努拉（Kulnura area），之前被焚毁的森林与小岛，即便没有雨水，但却现已开端敏捷萌发了新的生机 —— 蕨类植物破土而出，显现极强的生命力。

图源：@ Murray LowePhotograph

考拉最喜欢的桉树，现已刻不容缓地开放出了红褐色的花叶，给这片土地增添了耀眼的颜色。

图源：@ Murray Lowe Photograph

上星期，一阵小雨后，Murray 再次来到了库尔努拉，一个月前零散呈现的花草，现已变得很茂盛了。

图源：@ Murray Lowe Photograph

在澳洲其它的当地，幸存下来的考拉和袋鼠，也从头踏上了赖以生存的栖息地。它们络绎在渐渐康复生机的丛林中，细细咀嚼着来之不易的嫩芽，持续繁殖生息。

图源：InsDaily 大众号

Murray 把拍下的相片发到交际网站 Facebook 上后，被网友疯转，咱们纷繁慨叹大自然惊人的生命力。

就像 Murray 说的那样：“在大自然看似失掉了一切的时分，生命的期望却悄然无声地到来了。”

不过，在慨叹大自然奇特的康复力时，你有没有想过，咱们人类其实也具有这种才干？

02大自然的康复力，人类也有

说实话，当看到澳洲大火后呈现生命复苏的痕迹时，大叔特别感动，就好像有一股美妙的力气，在心里埋下了一颗坚强的种子，好像不论遇到怎样的苦难，都要奋力挣扎一番。

生命是巨大的，动物、植物，乃至咱们人类，在面临灾祸时，都会体现出必定程度的康复力，就像遭到压力的绷簧，时刻想着要康复到之前的形状。

在心思学中，这又被称为心思耐性（Resilience），指咱们对不幸、窘境或波折等高压情形的适应才干。

心思耐性越强，咱们就越能够在压力中坚持正常的心思状况和生理机能，从而能够有用防止呈现抑郁症、伤口后应激妨碍（PTSD）等精神疾病。[1]

Doug Hensch 是研讨心思耐性的专家，经过查询，他发现当人们听到心思耐性这个词时，通常会想到以下一些要害词：[2]

强壮灵敏生机易弯不易折

在持续评论几分钟后，咱们都会说到一个永远避不开的词：受挫后康康复状。例如，一个具有心思耐性的人，能够在离婚、遭受解雇乃至失掉亲人时，康复到原有的日子状况。

但是，Doug 不同意这个观念。他以为，受挫后康康复状当然重要，但具有心思耐性的人在脱离窘境之后，都会与之前大不相同。例如，一些人在遭受疾病后，会变得更赋有同理心。

所以，Doug 提出，具有心思耐性会让你不只在遭受窘境后能康康复状，你还能在这个过程中变得强壮。就像尼采说的那样：任何不能杀死你的，都会使你更强壮。

什么样的人心思耐性更强呢？

以往许多的研讨发现，影响咱们前期心思耐性开展的主要要素，包含爸爸妈妈的受教育水平、社会经济位置、家庭环境气氛，以及爸爸妈妈的教养方法。[3]

1. 硬件设备

爸爸妈妈的教育水平与社会经济位置越高，能够给孩子的支撑就越多，例如教导孩子做功课，教授孩子怎样面临困难、解决困难，以及在必要的时分，给予孩子供给足够的经济支撑。

因而，孩子会渐渐学习到更多的技术，以及信任不管产生怎样的工作，都会有爸爸妈妈在背面静静支撑着自己。

所以，在面临压力时，他们会体现得充满决心和期望。Doug 进一步着重，他们并非盲目乐观，而是知道自己的确具有能够转危为安的资源。

2. 软件设备

上面说到的影响要素，能够看做是一种 “硬件设备”，除此之外，爸爸妈妈的教养方法和家庭环境气氛，则是特别重要的 “软件设备”，对孩子的心思耐性开展，起着至关重要的作用。

闻名心思学家鲍姆林德曾提出的爸爸妈妈教养方法中，活跃威望型和独裁型的教养方法，会培育出截然相反的孩子性格。[4,5]

活跃威望型的爸爸妈妈很严厉，但他们一起也会很热心，活跃回应孩子的需求。他们和孩子拟定规矩的一起，也答应孩子宣布自己的观点。

查询显现，这种类型的爸爸妈妈，愈加能够培育孩子独立、自强的才干，以及价值观、含义感，从而让孩子具有更强壮的心思耐性。

相反，独裁型的爸爸妈妈不光要求高，并且操控欲强，对孩子的需求漠不关心。他们会单方面树立规矩，要求孩子听从命令。

终究，这种类型的爸爸妈妈，通常会导致儿童过于依靠或叛变，易呈现出对别人的不信任或交际畏缩的行为，从而呈现更懦弱的心思耐性。

别的，比较于喧嚷严寒的家庭气氛，温馨调和的家，更能让孩子具有心思耐性。

现在长大成人的你我，或许就现已具有了不同强度的心思耐性，有的人强些，面临波折百折不挠；有的人弱些，面临压力工作，很简单呈现了心情问题，乃至要挟到了身体健康。

值得幸亏的是，心思耐性在成年后也是能够得到增强的。

就像美国心思学会（APA）的一篇文章以为，咱们每个人的心思耐性就像身体上的肌肉相同，能够经过训练来变得愈加强壮。[6]

这其间的要害，就是健康的思想（healthy thinking），含义感与价值感（meaning），以及衔接感（connection）。

03怎样进步自己的心思耐性？

1. 压力是好是坏，对你来说又意味着什么？

首要，咱们就需求改动自己的思想，让思想看起来愈加健康。

你怎样看待压力呢？

斯坦福心思学教授 Kelly McGonigal 做过一项查询。她盯梢 3 万美国成年人整整 8 年，剖析这些人饱尝的各种日子压力和健康状况。

在查询刚开端时，Kelly 问了这 3 万人两个问题：[7]

「在曩昔的一年里，你感遭到了多大压力? 」

「你以为压力对健康有害吗?」

8 年后，Kelly 发现：

那些以为压力对健康有害的人，会常常失眠、内排泄失调，并且诱发癌症或心脏病，终究使得逝世的危险增加了 43%，严峻影响身心健康。

相反，相同承受着极大压力、但不以为压力有害的人，逝世的危险非但没有升高，乃至比起那些压力更小的人，他们的逝世危险更低。

Kelly 教授的 TED 讲演

Kelly 由此得出了这样的定论：

真实有害的，历来不是压力自身，而是咱们以为 “压力有害” 的主意。

后续的研讨进一步发现，那些觉得压力对健康有害的人，一旦感遭到压力，除了心跳加快，他们的心血管也会开端缩短。久而久之，心血管想不出点问题都难。[8]

而那些不把压力当成害人精的人在压力面前，尽管心跳也会加快，但他们的血管会坚持松懈。也就是说，这颗砰砰跳的心脏，是以一种更健康的方法在活动，就和你感到振作、高兴、或是遭到鼓动时的心跳方法相似。

“用活跃的眼光看待压力” —— 说得轻盈，这一句漂亮话就够了吗？

或许，往后你感到压力的时分，能够试试 Kelly 教授的 “压力思想三步曲”：

第一步：供认压力的存在。当你感遭到压力时，不躲避它，答应自己感知到压力，并调查、记载自己面临压力时的生理和心思反响。渐渐地，总结出自己和压力的共处规则。

第二步：欢迎压力。研讨标明，压力会促进咱们人体排泄催产素，调集并增强咱们的交际机能。一起咱们加快跳动的心脏，也在往大脑和身体的各个旮旯运送养料和氧气。压力必定不是来害你的，分明是来帮你的嘛~

第三步：运用压力给你的能量。不要浪费时刻去想，怎样才干缓解或消除压力，而是要考虑：形成压力的根本问题是什么？怎样的尽力才干直接作用于压力的导火线？

一步两步，两步三步；一次两次，两次三次…… 信任你会逐步感遭到压力的优点，更能培育出自己应对压力的战略。

咱们再看久远一点：这种思想的改动，是更多活跃改动的催化剂。

往往咱们会觉得：有些问题根深柢固、难以改动，但这并不表明咱们力不从心。已然压力自身不可防止，那无妨把每次和压力的相遇，都当作收成了一个去使用压力的时机。

这些思想形式上的小改动，会激起一连串深化的改动，终究堆砌成咱们的心思耐性。

2. 回想过往，你是怎样看待自己的？

其次，你需求信任自己是有价值感的。

回想是咱们生命的悉数，假如没有回想，或许我便不再是我，你也便不再是你。咱们每个人会依据脑海中的回想，叙述自己的生命故事（Life Story），这代表着对自己的认知。

你会怎样叙述自己专属的生命故事呢？

这就或许取决于你的回想。

关于失利，你会明晰地记住一次次失利后，有多不胜、多折磨？

仍是记住一次次失利后成功的那个瞬间，有多高兴、多自豪？

一般来说，你倾向于记住什么，就会讲出对应的生命故事。但故事的不同，给人带来的感触也彻底不相同。[9,10]

记住失利后的不胜、叙述自己的不胜，或许会一向感到自己很差、才干不可，对自己和自己做的工作，毫无含义感和价值感；假如记住自己成功后的自豪与高兴，那么便更会感到自己能够做成一件事，决心满满的一起，会让自己的心思变得愈加具有耐性。

这可怎样办？

怎样才干走出回想的魔咒呢？

走运的是，回想是可塑的，是能够更新的。

假如能够多重视那些活跃的信息，把以往的阅历记住更活跃一点，略微改动一下自己回想，或许整个人都会感到愈加美好。

需求着重的是，这并非让你忘掉苦难与失利，仅仅期望你能够记住自己靠着怎样的意志熬过来的，是靠着怎样的尽力改动现状的。

3. 你的人际联络还好吗？

来自别人的支撑，无疑是咱们渡过苦难时重要的支柱。因而，与别人树立厚实的衔接感，特别必要。

但是，有人说今世的年轻人是孤单的一代人，由于科技的开展，咱们纷繁藏身于网络之中，人与人之间的联络早已没有那么严密了。

并且，感到孤单的人还会进一步惧怕交际，这反过来进一步加剧了孤单感。

有研讨显现，长时刻孤单不只会引起心情上的苦楚，还会导致睡觉妨碍、注意力不会集、抑郁症，乃至自伤、自杀倾向或行为。[11]

更重要的是，孤单对你的身体健康具有惊人的损坏作用。它会影响心血管体系、内排泄体系，乃至免疫体系的正常工作。

在一项研讨中，来自美国休斯顿大学的 Angie S. LeRoy 等人招募了 213 名健康成年人，然后给他们使用了含有鼻病毒（一种常见的流感病毒，对人的损害很小）的滴鼻液，阻隔调查 5 天，丈量他们自我陈述的伤风症状以及客观的伤风目标。[12]

5天后，研讨者发现，孤单的人呈现的伤风症状更多、更严峻，即他们的免疫体系更弱，对病毒的抵抗力更低。

《Loneliness》by Kurzgesagt – In a Nutshell

从孤单的状况，到树立深沉的衔接感，尽管不简单，但方法总是有的。

这儿共享几个特别简单上手的小操练，一个人就能够完结，耳濡目染之中就能让你感遭到改动：[13]

翻开你的电话通讯录或许微信上的联络人，把那些你以为是朋友或了解的人列出来；关于每一位列出来的人，在他周围标示出你们最终一次碰头或沟通的时刻，然后将那些你好久都没联络的人独自列出来接下来，回想列表上现存的这些人，依据你们曩昔的联络质量（例如：让你感觉很好，在他的面前能够做自己），进行从高到低摆放。然后，你能够拟定个方案，联络这些人，比方一周联络一个

与别人之间的深沉衔接，能够让你在面临困难时，知道总有那么一两个人，会静静地支撑你。

写在最终

2020 年以来，整个人类都遭受了许多苦难，从澳洲大火，到我国肺炎疫情，以及最近的非洲蝗灾……

网友纷繁表明，2020 的翻开方法有些不对，特别期望能够重启。

其实，在人类历史上，咱们的先人阅历过很多苦难，却也现已繁殖至今。就像澳洲大火后复苏的生命一般，每个人也都有着不可估量的心思耐性，并且还能够不断进步自己应对苦难的才干。

每一次苦难，都能够看做一个应战，在应战的过程中，自己会变得更强壮。

祝愿你，

我的朋友，

国际和我爱着你。

- The End -

References / 大叔参阅的文献资料：

[1] 刘浩然, 张晨风, & 杨莉. (2019). 心思耐性及其神经机制:来自非人类动物模型的依据. 心思科学发展, 27(02), 126-135.

[2] Hensch, D. (2016). Positively Resilient: 5 1/2 Secrets to Beat Stress, Overcome Obstacles, and Defeat Anxiety. Red Wheel/Weiser.（该书已有中文版，名为《心思耐性的力气》）

[3] Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (Eds.). (2009). Oxford handbook of positive psychology. Oxford library of psychology.

[4] Baumrind, D. (1971). Current patterns of parental authority. Developmental psychology, 4(1p2), 1.

[5] Baumrind, D. (2013). Authoritative parenting revisited: History and current status.

[6] Building your resilience. American Psychological Association. Feburary 1, 2020.

[7] McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.

[8] Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves

[9] Adler, J. M., Lodi-Smith, J., Philippe, F. L., & Houle, I. (2016). The incremental validity of narrative identity in predicting well-being: A review of the field and recommendations for the future.Personality and Social Psychology Review, 20(2), 142-175.

[10] Christian Jarrett (2019). The transformational power of how you talk about your life.

[11] Cacioppo, S., Grippo, A. J., London, S., Goossens, L., & Cacioppo, J. T. (2015). Loneliness: Clinical import and interventions. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 238-249.

[12] LeRoy, A. S., Murdock, K. W., Jaremka, L. M., Loya, A., & Fagundes, C. P. (2017). Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge. Health Psychology, 36(5), 512.

[13] Winch, G. (2013). Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. Penguin.