睡不着觉焦虑怎么办[过度焦虑睡不着觉怎么办]

文|袁运录

来访者：几年前由于颈椎问题，去医院查看，医师说我的颈椎凸出严峻，或许会导致中风，乃至瘫痪。回来后就开端惊骇和焦虑，晚上也睡不着。现在颈椎问题已处理，但焦虑和失眠还在，特别疫情期间，失眠更严峻。

心思咨询师：尽管开端引起你焦虑的颈椎好了，但你的焦虑却加剧了，这或许跟你上网有关。假设上网查找一个东西，它就会反反复复推送相同或相关的内容。动不动推送癌症和一系列令人恐怖的信息。看到这些，人的天性都会严重和发生联想。

就如现在的疫情，假设有咳嗽、身体不适等症状，就会严重，就会自己吓自己。

假设老是失眠，免疫力天然就会下降，被病毒感染的危险就会添加，所以愈加焦虑。

开端的焦虑源是客观生理——颈椎问题，你现在焦虑的是片面心思——“假设我被感染新冠病毒，怎样办？”

曾经在大学里，我身上长了一个东西，也很惧怕，跑到医院，医师说先做查看再说。由于其时没有确诊，给我一个幻想空间：怕是肿瘤，生怕会死，开端想入非非，晚上睡不着觉了。

当人患病的时分，医师总是说：好好歇息，不要想那么多。患者也是这样做的。可是，越暗示自己不要想那么多，越会去想。越是叫自己好好歇息，越睡欠好。失眠，仍是失眠。

失眠后，萎靡不振，愈加衰弱。越衰弱越惧怕，越惧怕越想入非非。

“假设免疫能力下降，就简单被病毒感染。”想到这个，就感到惧怕和焦虑，晚上天然就睡不着。

来访者：你说得太对了!

心思咨询师：有许多要素都会引起失眠。比方惊骇、郁闷，愤恨、焦虑、痛苦、噪音、冷热、异味等等。你最初的失眠是由对疾病的焦虑所引起，归于常态性的，你现在的失眠是因惧怕失眠引起的，归于病态性的。

白日，不管上班仍是下班，只需想到晚上会不会失眠，就会忧虑又会一夜难眠。

怎办？人不会束手待毙，你会想方设法防止失眠。当你躺在床上，就会发现想的东西太多了，成果又是一夜无眠，之后又是没完没了的折腾。

为什么你会惧怕失眠？由于你有失眠的回忆或暗影。

每个人都会失眠，但并非人人都有失眠的暗影。由于大多数人都以为失眠很正常，绝不会耿耿于怀，而你却以为失眠是天大的事，心里才会装着它。

心里背着天大的事，怎样能静下来睡觉呢？

怎样处理失眠问题？首要处理认知问题，再从具体办法下手。

一、认知问题

正确认识焦虑和失眠的构成和开展机理。

二、处理办法

失眠分三个阶段：

1、睡前折腾

你总是在白日就开端想着晚上怎样睡觉的事。你的大脑里好像有个磁场，对你的思维有超强的吸引力，它让你念念不忘，也让你感觉很累。

你的神经系统一向处于高度严重的状况。白日的作业本来就繁忙，再加上下班后或许闲暇的时分，满脑子都在想怎样才能不失眠。这怎样行呢？

怎样堵截这种焦虑性的折腾？须知，你在防备失眠方面下的功夫越多，失眠问题越会加剧。由于失眠总是与人的意志力各走各路，所以你要选用迂回跋涉的办法逐渐挨近睡觉。能够选用先紧后松，比方疲惫法、搬运法和放松术等等。睡觉之前，你能够到野外箭步行走，也可泡个澡或泡个脚，之后喝杯热牛奶上床。

切勿：冷水冲凉、冷水洗漱、吃冷食、冷饮、浓茶、咖啡等。当然习以为常者在外。

2、睡中对立

睡觉的时分，你往往采纳两种办法：

一是从正面逼迫自己入睡。选用暗示、鼓舞、自我鼓劲等办法；

二是选用躲避手法入睡。如改动睡觉环境，服用安眠药等。

怎样放下对立？不要再强行入睡，要知道任何鼓舞安慰都是白费的。能睡就睡，睡不了就躺在床上假寐。能够看电视，听音乐，看枯燥无味的书。假设仍是没有睡意，但明日有重要的工作要做，你能够在医师的指导下服用安眠药。尽管安眠药有一些副作用，只需不是长时间服用，也不妨。

要知道当你第二天有重要的工作要完结，有必要确保自己有足够精力，这就需求有杰出的睡觉。所以在服用安眠药前，你或许会堕入一种思维抵触：假设用安眠药，多少会对身体有副作用，这是我忧虑的工作。

假设不必安眠药，今晚的失眠或许会影响明日的使命完结，这更不可。

趋利避害乃人的赋性，就看你怎样衡量其间的利害。最终你会避实就虚，做出正确的挑选。

其实，十天，哪怕十年失眠都不会死人。所以不要自己吓自己。

当然，长时间失眠肯定会损伤身体，特别慢性病者对失眠充满了惊骇和焦虑，恰恰便是这个焦虑让人难以入睡。

3、睡后纠结

失眠不是习气，而是一种“反习气”和失利回忆。既然是一种回忆，那么，任何回味、总结、点评、骚乱、评论都会加深失眠的回忆和敏感度。所以不管昨夜睡得怎样，今日都不要总结。

人的情感不可控，但行为彻底可控。晚上没有睡好，伤心归伤心，但照样去作业和日子，千万不要由于心境欠好而躲避作业和日子。

只需认知规矩了，心思包袱卸下了，你的失眠和焦虑天然就会得到改进。

作者简介：

袁运录，中国社会心思学会会员，国家二级心思咨询师，认知心思学专家。出书了两本40万字的心思学作品，宣布了2000多篇心思学文章。正在参与主编《心思健康科普手册》和编撰《睡觉心思学》一书。