北京交通大学心理咨询[北京建筑大学研究生院]

陈童/光明日报

在购物平台上，香薰、睡觉喷雾、枕头、眼罩、耳塞等助眠产品销量动辄不计其数，越来越多人经过消费修正睡觉的天性；在交际平台上，具有数万名成员的失眠小组每天都有人沟通自救办法，每至深夜，“还有谁没睡”的问询帖，总能找到相同为“睡”所困的同盟。

我国睡觉研究会发布的《2021运动与睡觉白皮书》显现，现在我国有超越3亿人存在睡觉妨碍问题，睡不着、睡欠好、睡不醒、不想睡……好好睡觉，怎样变得这么难？

为什么便是睡不着

“身体觉得很累，大脑还十分振奋，躺在床上，脑子里走马灯相同放电影。”从事规划作业的李涛（化名）描述入眠困难的感觉，“有时分睡觉比作业压力还大，越想睡越睡不着，越睡不着越着急……”身体疲乏，精力兴奋，这并不是个别现象。

“有的时分是因为比较详细的作业，比方作业做不出来或许自己对作用不满意，或是对第二天要报告的东西没有底气，但现已熬夜做了半响了，没有开展只能睡，假如睡不着就会起来持续磨；有的时分不那么详细，或许是觉得前途渺茫，要面临的困难很大许多。”李涛说。

谈及睡不着的原因，压力是一个高频词。“现代社会日子节奏快，作业压力大，想的问题比较多，思虑多就简单导致神经的严重，一严重就简单睡不着。”北京大学第六医院睡觉医学科主任孙伟介绍。

“压力带来焦虑、郁闷等心情，心情影响褪黑素等激素的排泄和五羟色胺等神经递质的传递，最终体现为睡觉问题。”北京交通大学心思素质教育中心副主任、我国心思卫生协会科普专家张驰剖析。

“头轻脚重”的现代日子方式也会导致晚上不简单入眠。“许多人白日吃饭比较匆忙，就倾向于吃一顿丰富的晚餐或夜宵补偿自己，很晚的时分还在进食；或是白日没时刻运动，晚上再运动等习气，再加上晚间也依然处于十分亮堂的灯火环境，这些都不利于之后的睡觉活动。”清华大学隶属北京清华长庚医院睡觉医学中心副主任医生尹国平告知记者，“光照、运动、饮食都归于影响人体生物钟的授时因子，授时因子会影响激素和神经递质的排泄，从而搅扰晚上的睡觉。一般咱们主张睡前三个小时左右，除喝水以外最好就不要进食了，晚饭后不引荐进行剧烈的运动，能够挑选漫步等比较舒缓放松的活动。”

“如同睡着了，但脑子里如同还有一根弦拎着，一点儿动态就醒了，有时分深夜醒了就再也睡不着了。”处于博士二年级的高文（化名）把自己的睡觉状况描述为“悬在半梦半醒之间”。

睡着了，但睡欠好，“失眠人”睡个好觉的希望还面临着睡觉片段化、早醒等问题的应战。“人体在进化进程中，天亮的时分，褪黑素开端排泄，增加人的睡觉倾向，但现在即便到了很晚的时分，仍是能接触到剧烈的光影响，一是或许导致褪黑素排泄量削减，排泄时刻缩短，排泄量不行，睡觉坚持的时刻也相应缩短，就简单深夜醒或许早醒；二是褪黑素排泄的振幅减小，醒着和睡着的状况差异变小，略微一动或许就切换状况了，在醒和睡的状况之间重复，呈现出睡得不行深，睡觉片段化的状况。”尹国平解说。

为什么总是不想睡

“早上起床困难的时分都下定决计晚上必定早睡觉，到了晚上，玩着手机又忘了白日疲乏的苦楚，每天循环往复。”上任于一家咨询公司的杨静（化名）告知记者，“下班到家就十点多了，许多想读的书、想看的剧都只能放在睡前，一不留神就十二点了，假如正看到精彩的当地，时刻或许更晚了。”除了想睡不能睡的人，还有许多像杨静相同眷恋清醒的国际，不肯入眠的人。

“许多人上班的时分很忙，作业状况下更多地需求考虑别人的感触，下班时刻又比较晚，就倾向于经过推后睡觉时刻来争夺更多真实归于自己的时刻。”孙伟说。

“睡觉诚可贵，自在价更高。”杨静说：“尽管知道睡觉很重要，可是能自在支配的时刻实在太少了，舍不得只用来睡觉。”

“经过推迟睡觉，从头取得对时刻和自我的掌控感和安全感，这是源于对白日缺失的时刻自主权的补偿心思，能够给人一种满意感，也是一种发泄压力的出口。”张驰说，“尽管如此，仍是应该经过进步功率，在日子中多发明一些自己能够操控的、自在的时刻来开释心情，防止把发泄都放到睡前。”

献身睡觉换来的自在时刻，也私自标记取价格。“人们为了习惯地球自转24小时的昼夜节律，形成了白日作业学习，夜间睡觉的日子方式。当人体的昼夜节律与外部环境同步时，对身体最好，作业功率也最高。反之，当人本身的昼夜节律与外部环境不一致时，就会简单诱发各种睡觉觉悟妨碍，发生精力不济、身体机能下降等问题。”吉林大学白求恩榜首医院神经内科主任王赞告知记者。

“不少上班族喜爱熬夜之后，挑选休息日再睡一个长觉补欠下的‘睡觉债’。但现在没有任何临床依据证明，曩昔欠下的‘睡觉债’能够经过过后长时刻的睡觉来补偿。”首都医科大学隶属北京安靖医院医生郭雨萌说。

“深睡觉一般会集在上深夜，特别是晚上11点到清晨1点这个区间，把这两个小时熬曩昔了，深睡觉的份额下降，简单导致睡觉质量下降。”孙伟解说，“常常改换作息时刻也简单打破本身的生物钟，生物钟一旦紊乱，偶发性的失眠就或许开展成常常性的失眠。”

作业、学习、文娱、交际……为什么睡觉更简单成为被献身的选项？“睡觉掠夺不像伤风、发烧等具有即时性体现，它的影响更多的是一个铢积寸累的进程，今日没好好睡，忍一忍曩昔了，如同也没什么，但实际上损害现已存在了。长时刻睡觉掠夺会形成细胞的氧化应激，加快细胞变老，形成身体各个器官功用反常等问题。人体尽管有代偿才干，但随着年纪增加，代偿才干削弱或许缓慢损害堆集到必定程度的时分，就或许会呈现一些症状了。”为此，尹国平呼吁，“五光十色的日子还需求以健康杰出的身体为支撑。”

中山大学隶属第六医院神经科主任李中以为，“假如能带着一种轻松愉悦的心态去看睡前文娱，也不失为一种协助睡觉的办法。但假如开展成一种强迫症，不看完手机不打完游戏就不睡觉，就有必要进行一些心思干涉了。”

睡觉自在有多难

睡觉对许多人而言，正成为一件尽力才干到达的事，睡觉自在也成为一件奢侈品。“什么时分能不赶论文踏踏实实地睡一觉。”合理的睡觉需求能够得到充沛满意是高文对睡觉自在的了解。

时刻不行、作业压力、交际组织、文娱活动、心思状况……约束睡觉自在的要素既有客观的也有片面的。

“睡觉问题也许是成果，也许是原因，作为人最基本的生计需求之一，睡觉假如不能被满意，会成为一个日益严重的归纳问题。”孙伟说。

睡觉自在归根到底是办理时刻的自在。张驰以为时刻办理是个性化的，但健康的心思状况作为有用办理的根底是不变的。“进步心思的灵活性和弹性、树立调和的人际关系，必要时寻求专业人士的协助等都有利于心思健康，不压抑、不焦虑，才有能量去办理自己的睡觉。”

“睡觉自在，还须自律和取舍。”李中以为，“注重睡觉需求整个社会观念的改动，教育很要害，特别是对青少年儿童的引导十分重要。”

“睡觉能够康复人的精力和膂力，调理人的心情，进步人的免疫力，促进皮肤或许细胞的再生，铲除大脑代谢废物，稳固记忆力、进步专心力，给人创意……作为一名睡觉医学作业者，在我看来，睡觉乃至比吃饭和运动还重要，在所有健康要素里优先级很高。”孙伟说。“不管是《健康我国举动(2019—2030年)》提出的‘成人每日均匀睡觉时刻从2022年起到2030年要到达7～8小时’的‘睡觉新国标’，仍是现在火热评论的‘双减’对保证中小学生睡觉时刻的决计，都传达出国家层面临睡觉健康的注重。但在个人层面，许多人还没有把睡觉健康放在满足重要的方位。”

“客观环境不易改动，但仍要为自己营建一个好的睡觉环境，采纳一些活跃有利的助眠办法。”尹国平以为，“白日多晒太阳，多运动；睡前防止玩电子产品，尤其是看情节剧烈的影视作品或玩游戏，挑选利于平缓心态的睡前读物；坚持睡觉环境的漆黑和安静，室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于进步睡觉质量。”

孙伟将自己医治失眠的临床经验总结为“上下不动态”五字规律，五个字别离代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡觉无关的作业；白日有氧运动1小时；每天静心操练1小时。孙伟说：“睡觉自在很难，但在正确办法的协助下，每个人都能多为自己发明一些自在的空间。”