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郁闷症耗尽你的能量、期望、自我动力，使你的举动才能变差、康复变得困难。从郁闷症中康复过来很慢、很难，可是并不是毫无期望。尽管你无法“振作起来”，可是即便你的郁闷症很严重、继续时刻很长，你仍然比你意识到的更强壮。最重要的是从现在开端，从小事开端。只需你每天做出活跃的挑选，你必定会逐步的变得更好。

康复之路起于小事

郁闷症患者的难处：医治郁闷症需求患者坚持举动，可是郁闷症患者的举动才能很差。实践上，只需确定比如漫步、会友是应该做的、能让你感觉更好的作业，你心里必定会逐步生成更多的力气。因而，逐步饯别日常日子中的小事关于患者十分重要。

坚持做一件作业

捉住身边的任何时机。你或许感到疲乏，可是你必定还有力气外出漫步、或许和朋友亲人打个电话。

你需求耐性一些，奖赏自己的每一次行进。这些行进或许很小，可是它们堆集的很快。假如坚持每天行进，你必定会感觉变得更好。

关键1：坚持联络

当你开端郁闷时，你逐步倾向于离群、独处，即便测验与亲人朋友联络都变得困难。心里混杂着惭愧感，你逐步疏忽与朋友亲人的联络。

实践上，人际关系的支撑关于郁闷症康复十分重要。坚持与别人、外部国际的联络，你会具有彻底不同的心情和主意。假如你没有联络的目标，你必定要结交一些新朋友，改进自己的交际环境。

坚持衔接的办法

寻觅那些令你感到安全、舒适的人。他无需具有治好郁闷症的才能，只需求做一个好的倾听者。他应该专心、赋有同情心，不被其他作业打扰、不点评你。

优先挑选碰头。电话、视频、文字信息等都是好的联络办法，可是最原始的面对面沟通是最好的办法。简略的面对面沟通，关于驱赶、远离郁闷症十分有协助。

即便不喜爱，也请你坚持交际活动。一般，患者独处时会感到更舒畅，可是交际活动能够削减你的郁闷。

寻觅协助别人的时机。得到协助令你感到舒适，可是研讨标明患者为别人供给协助愈加有助于改进心情。因而，不管巨细，患者应该测验做一个志愿者、倾听朋友的心声、或许为别人供给一些量力而行的协助。

养殖宠物。尽管宠物无法替代人，可是宠物能够带来欢喜、陪同，削减你的孤独感。照料宠物能够翻开你的心扉，削减自我关闭，令你感到被需求。这些都是抵挡郁闷症的“有用药剂”。

与别人沟通自己的感触。

做一个志愿者，协助别人。

与朋友一同吃午饭、喝咖啡。

请亲人定时检查你的状况。

陪同别人看电影、音乐会或许小聚。

给老朋友打电话、发邮件。

与朋友一同漫步。

组织一周的晚餐。

参与课程、沙龙，结交新朋友。

向牧师、教师或许体育教练吐露心声。

关键2：坚持运动

当你郁闷时，起床已经是一项十分艰巨的使命了，更别提外出运动了。实践上，运动是抵挡郁闷症的有力兵器。研讨标明，与抗郁闷症药物相同，定时运动关于减轻症状十分有用。运动也能够避免郁闷症复发。

为了获取好的作用，请坚持每天至少运动30分钟。你无需立刻做到，可是请首要举动起来。10分钟的漫步或许让你的心情稳定2个小时。

运动是一项能够当即改进心情的办法

假如坚持运动，你的疲乏感会越来越少。当你郁闷、精力疲乏时，你毫无运动的主意，可是研讨标明只需你坚持每天运动，你的能量水平将越来越高，疲乏会越来越少。

挑选继续的、有节奏的运动。削减郁闷的最佳运动办法是节奏强的运动。例如，漫步、分量操练、游水、体操或许舞蹈，上述运动能够活动你的手臂和腿部。

留意正念，特别当你的郁闷症来源于身体伤残、或许无法脱节的负面主意。当你移动时，多多留意脚步在地上的触感、空气划过皮肤或许你呼吸的韵律。

关键3：做令你舒适的作业

为了战胜郁闷症，你应该做些作业，令自己放松、心情变好。包含健康的日子办法、学习怎么办理压力、知道自己的才能极限、组织日常文娱。

做你喜爱或许习气的作业

尽管你无法感到高兴，可是你能够主动做一些作业，即便你现在不喜爱做。你或许会惊奇，当自己脱离心里的小国际时，感觉是多么的好。尽管郁闷症无法当即消失，只需每天令自己高兴一些，你必定能逐步变的愈加达观、充溢能量。

逐步找回曾经的喜好、运动

通过音乐、绘画或许写作等多种办法表达自己

外出会友

去观赏博物馆、爬山或许看球赛

重视健康状况

坚持每天睡8个小时。郁闷症通带来睡觉问题。假如你的太多或许太少，心情都会变差。好的睡觉办法，请重视优质睡觉习气。

每天晒太阳。短少阳光，郁闷症或许变糟。外出漫步、喝咖啡、就餐、在公园调查行人、或许坐在公园发愣。坚持每天至少15分钟的日照时刻，你心情将得到改进。假如你日子的当地，日照时刻很少，你能够选用光照医治箱。

操练一些放松技巧。每天进行放松操练有助于减轻郁闷症的症状，削减压力、提高心情、感触身心愉悦。你能够测验瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉办法或许冥想。

接近大自然。

写一个列表，说出对自己的等待。

读一本好书。

看文娱片或许电视节目。

长期的热水浴。

认真完结一些小使命。

与宠物游玩。

见朋友或许家人。

听音乐。

做一些随心、随意的作业。

关键4：健康的、改进心情的饮食

你饮食习气直接影响你的心情、感触。削减那些对思维和心情产生负面影响的食物，例如咖啡因、酒、反式脂肪、含很多防腐剂和激素的食物。

不要错失就餐时刻。两餐之间隔得太久，你或许变的烦躁、疲乏，所以至少每隔3到4个小时吃些东西。

最少数的糖和精制碳水化合物。你或许喜爱甜食、烘烤食物、或许比如意大利面、炸薯条等可口食物，可是这些食物对心情和能量的影响很大，所以请尽量削减摄入上述食物。

多摄入维他命B。维生素B能够抵挡郁闷症。弥补复合B维生素弥补剂或许多食用柑橘、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉以及鸡蛋。

关键5：应战负面主意

你感觉到无力、衰弱？呈现了坏消息，你感觉毫无办法？你觉的毫无期望？郁闷症总是让你向消沉的方向行进，你对自己的体现、未来失望无望。

当这些负面信息充满大脑时，你应该提示自己，那是郁闷症在作祟。那些不合理的、失望的心情是虚伪的，是你的认知紊乱。一旦你细心考虑，它们当即散失。赶开消沉主意需求不断的尽力，你应该告知自己坚持活跃考虑。

负面的、不切实践的考虑加剧郁闷症

非黑即白。总是从极点来看事物，没有中心方位。“假如做不到完美，我便是失利的。”

以偏概全。将一次失利的阅历，定性为永久。“我总是做错。”

大脑主动过滤。疏忽活跃作业，重视消沉作业。即便产生许多好的作业，仍是盯住其间的消沉作业。

故意下降活跃性。找寻理由，消弱作业的活跃性。“她说与咱们一同很愉快，可是我以为她仅仅体现的很友善。”

短少考虑。直接下结论，进行消沉暗示，短少实践依据，“他必定以为我很不幸”，“我必定无法完结这些该死的作业。”

心情化。信任自己的心情、感触到的便是现实。“我觉的便是一个失利。我一点都不好。”

应该或许不应该。给自己列一个行为原则。假如无法依原则行事，则变得毫无生机。

贴标签。根据一些过错或许缺乏，给自己贴标签。“我是一个失利的人、蠢货”

证明你的主意

一旦你发觉自己存在上述过错的考虑形式，你应该用下面的问题问询自己：

依据是什么？这个主意是实在的、仍是幻想的？

关于现状是否有其他的考虑视点、或许其他的解说？

假如我没有郁闷症，我会怎么考虑这些问题？

通过对负面主意的盘查，你或许惊奇的发现它们敏捷散失。在这个过程中，你逐步平衡自己的视角。

何时寻求专业协助

假如采取了自助办法、坚持活跃的日子办法，你仍然变的愈加郁闷，请寻求专业协助。寻求额定的协助并不意味着你是软弱的，那仅仅郁闷症形成的问题和困扰。郁闷症终将被治好，你必定会康复过来。

即便得到专业救助，也不要忘掉上述办法。它们将成为你医治计划的一部分，加快你的康复速度、避免郁闷症复发。

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