认知疗法抑郁症[如何改变抑郁症的思维方式]

一个心思咨询匠带你进入自己心里的国际，喜爱的重视吧！

文/老K

据韩媒11月24日发布的音讯称，歌手具荷拉在家中唱腔。

本年5月份，具荷拉就被发现在家中轻生，幸亏被及时发现。

在之前，她就曾连续在交际网站中宣布消沉言辞，例如“再会”、“一句话能杀人，也能救人”、“很痛要伪装不痛，很累要伪装不累”。

公司也曾证明，具荷拉受郁闷症所苦。

其实不但明星深受郁闷苦楚的摧残，全球1/3到1/2的人，都会在终身的某个时刻，遭受郁闷的突击。

9月10日国际防备自杀日，人民日报发布一组惊人数据：全球郁闷症患者超3亿人，而我国郁闷者保存计算约5400万，女人患病率是男性的2倍。

这意味着什么呢？相当于你微信里的100个老友中，就有约9个人正在接受郁闷症的摧残。

许多人在感觉自己是郁闷的时分，会下认识否定或压抑那些心情。

由于觉得多愁善感是窝囊的体现，由于避忌心思疾病而要强，强行珍宝自己：

过一段时刻就好了；不用去跟朋友说，说了他也帮不上，白费添麻烦；咱们都是这么过来的，他人能够的我也能够……

但实际上，郁闷不是可耻的事，它仅仅提示咱们改动自我的关键。

当下处理郁闷症，药物是常见的办法，也很管用，这种疗法快速、价廉。可是临床数据标明，仅有22-40%的患者能够仅仅经过服药取得好转。虽然现在有多种心思医治办法，可是对CBT（认知疗法）的研讨却是最为广泛的；本年宣布的一份meta剖析成果标明，考虑到科学家对成果评价测量办法的不同，有42%-66%的患者在接纳CBT后，不再契合郁闷症的确诊规范。也就是说，认知疗法从某种程度并不输过药物医治。

那么终究认知疗法是什么原理，以及它是怎样协助郁闷症患者走出窘境的，我给咱们科普一下。

认知行为疗法是什么鬼？

相关于在认知范畴的高度自傲，有必要供认咱们对心情所知甚少离世，它常以不易察觉的办法呈现。

既能在危机时刻解救咱们，也能片刻使咱们堕入阴间。

偶然的心情低落若持续将变成郁闷，让咱们的工作和日子无法持续，正常的心情若不能以恰当的办法表达，一旦迸发就会对自己和他人形成损伤。

怎样更好地办理咱们的心情，把消沉心情转化为活泼心情。使用心情改写咱们的生命故事，成为了艾伦·贝克终身的使命。

上个世纪50到60年代，由美国的阿尔伯特·埃利斯博士和亚伦贝克博士的研讨成果，阿尔伯特埃利斯博士，在年轻时也是一个严峻的焦虑症和交际恐惧症患者，他自己也经过这套办法，成功走出焦虑，他也写了一本书，叫做《操控焦虑》，有爱好的朋友也能够看一看。

研讨者也指出，在CBT医治中，学习心思应对技巧可能是最重要的一种认知改动。“其间最基本的一条是能够操控自己的主意，在心情要转向负面的一会儿，认识到这一点，并且考虑自己的主意是否精确，”

由于在认知疗法中，一个中心观念就是，并不是产生的工作形成咱们糟糕心情的首要原因，而是咱们心里对待这件工作的观念引起了咱们不同心情的观念。

该模型以为，郁闷的人对自我、国际和未来（即“认知三角”）持有许多曲解的、不根据实际的主意，这些主意存在许多逻辑和现实上的缝隙，比方简略“非黑即白”、“大难临头”等。

郁闷认知模型 | 图源 Simply Psychology

关于这一点，大约在两千多年前希腊哲学家埃皮克提图就从前说过，“人的烦恼并非来自实际问题，而是来自于人类看待问题的办法”。

翻开《圣经·旧曰》的《告诫篇》，你也能够看到这样的一段“由于他心怎样思量，他为人就是怎样”。乃至莎士比亚也表达过相似的观念，他说：“人间本无好坏，仅仅主意使然。”（哈姆雷特，第2章第2场）

所以相同的工作产生在不同人上，总是会显出不同的反响。这就是由于咱们的思想形式的不同，导致的不同成果。

怎样操作呢？

咱们了解了认知疗法后，怎样操作成为了一个重要论题，在说怎样操作前，我要给咱们再科普一下认知疗法中，有一个不合理认知的模型。

也就是这些思想会导致咱们产生不良的心情，前期研讨贝克发现让人们产生苦楚的有这几类不合理认知：

1.夸张（灾祸化）或缩小：

你夸张事物的重要性（如自己的过错或他人的成果）或不恰当地把事物缩到很小（你本身的值得赏识的质量）。这是个“望远镜游戏”：你从一端看活泼的东西，从另一端看消沉的东西。

2.根据心情推理：

你假定你的消沉感触必定反映了事物的本相。例如，自动地假定由于你感到愧疚，你一定是有罪；或许更一般地说：“我感到是这样，因而这一定是真的。”

3.贴标签：

你不是简略地供认自己犯了一个特定的过错，而是为整个自己贴上标签，如“我是个失利者”。那些看待事物办法与你不同的人被贴上“痴人”或更差的标签。

4.过火承当职责：

你以为自己是某些外在消沉工作的原因，而实际上首要不该由你担任。

5.过火泛化：

你把一小件负性工作作为永无休止的失利的依据。

6.全或无思想：

你看事物非黑即白。假如你的体现不行完美，你就以为自己是全盘失利。

7.心思过滤：

你挑出一个消沉的小细节，对它进行过多的考虑，使你对整个实际的观念都变得阴沉，就像一滴墨水使整个浪花变色。

8.抹煞活泼体会：

由于这样那样的原因，关于活泼体会你坚持“它们不算数”而回绝。这样你就能坚持一种与你的日常经历相对立的消沉信仰。

9.“有必要”与“应该”：

你用这些词把所有事都变成紧急工作。而不是在真实有必要时才做。

10.草率定论：

即便没有清晰的现实能有力地支撑你的定论，你也作出消沉的解说。

11.读心术：

你果断地下定论说有的人在对你作出消沉的反响，并且你底子不去核实一下。

12.预言过错：

你预期工作成果都会很糟，然后就把你的猜测当成一个现已建立的现实。

当咱们理解导致咱们产生不良心情有这些苦楚思想后，那么操作认知疗法的时分，第一步也是很重要的一步就是辨认这些思想，由于这些思想往往很狡猾，他们会自动化的呈现咱们的日子中，比方一个人总是人际关系处理欠好，他会自动化以为自己是一个没有价值不值得人爱的人。

辨认后，第二步咱们还要把它执行下来，写下来，说出来，而不是躲在角落里冥思苦索，然后进行争辩，我这儿引荐咱们能够选用一种“分栏法”的练习办法。

A记载工作产生时分的客观现实，比方说晚上八点我在洗碗，看见老公在看电视。

B记载主意，比方，他又在看电视，身边的垃圾桶满了都不论，每次说都是这样。

C记载心情，我觉得特别气愤，他怎样能够这样。

D记载调整主意，带给你的心情体会。

在这儿，假如咱们不知道怎样修正自己的认知，我能够给咱们一个小窍门，霸占曲解认知能够分为五步走：一，找依据，你所看见的是客观现实嘛。二，换视点，有没有其他的解说。三，成果比较，最坏的成果是什么，完蛋了终究会怎样完蛋。四，利害剖析，我信任的话对我有什么优点，有什么害处。五，借力，他人会怎样做。

这样时刻长了，你就会以一个愈加客观的考虑办法来看待问题，许多时分你的心情也不会糟糕至极了。

认知疗法效果在脑成像的依据

有一些研讨者开端借助于神经成像技能，对CBT的机制进行研讨。郁闷症患者与健康人比较，往往在大脑中的两个无忧无虑会有显着的差异

前额叶皮质区——担任杂乱的思想活动，例如自我操控、拟定方案等包含杏仁核在内的大脑边缘无忧无虑——首要参加情感处理进程

在健康人的大脑中，前额叶皮质区能够按捺杏仁核的活性，从而使情感得以操控。可是神经成像技能标明，在许多郁闷症患者大脑内，前额叶皮质区的活性有所下降。“郁闷症患者的杏仁核能够看作是一个‘好斗的’的家伙，”Greg Siegle说，他是匹兹堡大学的一位神经科学家。

现已有一些依据标明，CBT能够纠正上述问题。在2007年宣布的一篇论文中，Siegle描绘了他选用功用性核磁共振成像（fMRI）所进行的研讨。成果显现，患有郁闷症的成年人，当行使情感相关的功用时，其杏仁核活泼水平增高，而背侧前额叶皮质的活性则下降。他对9名受试者进行盯梢监测，终究S发现，14周的认知医治后上述情况简直彻底被反转。

“成像成果真的让人大受鼓动，”Timothy Strauman说，他是杜克大学(Duke University)的一位心思学家，在从前的研讨中，也得到过上文相似的成果。“咱们的确得到了一些你所等待看到的成果。”

研讨者估测，CBT——要点在于使患者学会操控自己的主意——发挥医治效果的机制可能是，使活性下降的前额叶皮质区康复原有的水平，从而对活泼过度的边缘无忧无虑起到操控效果。“认知疗法教会你对自己的前额叶皮质区进行干与，并加以使用，而不是任由你的情感发展下去，”Siegle说。

（此处已增加圈子卡片，请到今天头条客户端检查）

（??优质心思学和心思生长社区，这儿会每日共享优质心思学和精力卫生常识，咱们一起生长评论吧！）

在曩昔的 50 年间，研讨者们分别从神经生理学视点和认知模型动身，开发针对郁闷的处理之道，终究形成了两大干流医治办法——药物干涉和认知行为疗法。

在欧美发达国家，CBT 是医治郁闷的干流心思医治办法。无论是轻、中、重度郁闷症患者，仍是那些未到达确诊规范、但有显着的郁闷体现的人，都应该了解 CBT 的理念和技能来以便更好地协助自己。CBT 不只有用，并且理念简略易懂，技能便于操作。它的一个中心方针就是教会人们成为自己的医治师。