运动抑郁症[抑郁症得到缓解]

编者按：科学说运动很收效，而得过郁闷的人却不以为然。跑步便是灵丹妙药？哪有那么简略。本文选自Elemental报纸的特别报道：What Exercise Can — and Can’t — Do for Your Mental Health。文中论及运动惊人的医治好处、医师开运动处方的原因、针对郁闷的运动科学以及专家拟定的普适运动计划。

许多的研讨标明，运动能够防备和医治郁闷症，这广泛适用于白叟、年轻人、身体健康的人和缓慢病患者。带着致郁基因的人乃至能够经过运动避免患上郁闷症。

漫步、跑步、骑车、练瑜伽、举重......各种强度纷歧的运动都好处多多。尽管许多人在运动后心情会当即改进，但专家标明，真实的好处来自长时间坚持。

所以，一些医师和医治师开端把运动作为“药物”开给患者。这种药物既有抗郁闷的效果，又毫无任何副效果。

“越来越多的人认识到运动能够有用地医治郁闷症，”杜克大学精力病学和行为科学教授詹姆斯·布鲁门塔尔（James Blumenthal）说，“在保护患者身心健康方面，好像越来越多的医师都把运动作为医治手法。”

可是，运动不是万灵药。仍有许多运动的人郁闷了，比方我。

读研期间，我依据主张每周运动三到五次，每次一小时。作为一名心思学专业的学生，我知道运动有利于心思健康。可是，我仍是郁闷丢失。尽管我参加校园篮球队、跑马拉松、每周上瑜伽课、环城骑行，但都杯水车薪。所幸，我是高功能型郁闷症，还能持续工作和练习。或许没干这些事，我的郁闷症会更糟糕。但终究让我好转的是优异的医治师、抗郁闷药物、完结博士学业，而不是费时间的举重运动。

巴西圣玛丽亚大学运动技能与办法专业的副教授埃利佩·舒赫（Elipe Schuch）以为，运动不是奇特疗法。“运动并不能让每个人都获益，就像心思疗法和抗郁闷药并不是对每个人都收效相同。有许多危险要素会导致郁闷；运动仅仅或许下降危险的要素之一。”

舒赫估量有40%到50%的人能经过运动变得更好，这跟运用抗郁闷药好转的份额大体适当。依据一项郁闷症医治计划的比照研讨，参加小组运动课的人中有45%、在家练习的人中有40%其症状有显着改进；相比之下，承受药物医治的人中有47％，而运用安慰剂的人中有31％。

科学家们企图更好地猜测医治对哪些人群有用、对哪些人群无效。但他们需先弄清楚运动是怎么让大脑获益的。“正如咱们没有彻底了解抗郁闷药的效果相同，咱们也没有真实了解运动疗法的效果，”布鲁门塔尔说道。“有许多潜在的机制或许会改进心情。”

一个或许的解说是运动有利于促进大脑中海马体的新细胞成长或神经构成。海马体是影响心情和回忆的重要区域。郁闷症患者的海马体较小，与神经构成有关的重要成长激素[脑源性神经养分因子（BDNF）]水平较低。有依据标明，挑选性的5-羟色胺再吸取抑制剂（SSRIs）是一种常见的抗郁闷药，其部分效果是添加BDNF的水平，并促进海马神经元的成长。

科学家已得出了牢靠的定论：运动会促进小鼠神经构成和新细胞成长，它们都与郁闷症状的改进有关。但很难确认该进程在人类身上是否发生以及怎么发生，这是由于用于丈量神经构成（切开颅骨）的试验不或许用于人类。神经印象学的研讨标明，开端运动的老年人能够在一年内添加2％的海马体体积。人类和小鼠经过运动添加的BNDF大致适当。

另一个潜在机制是运动影响神经化学物质。运动会直接添加大脑中几种神经化学物质的水平，包含5-羟色胺和多巴胺，以及大脑天然发生的内源性阿片类和大麻素。这些化学物质有助于调理心情和报答感。它们或许是某些人在运动后当即发生的振奋感或跑步带来的愉悦感。

另一个理论是，运动能够经过反抗炎症来缓解郁闷症。多项研讨标明，关于郁闷或自杀的人，他们大脑中的炎症符号物含量很高。体育运动能够下降该水平，所以一些人估测运动的抗炎效果是改进心情的原因。

郁闷症的运动医治方法是否收效遭到上述生物要素的影响，尽管此类研讨寥寥无几，但2017年的一篇论文的确发现，运动后郁闷症好转的人比那些没有好转的人具有更高的BDNF基线水平缓更高的炎症符号物含量基线水平。这标明运动能够减轻炎症和添加BDNF，然后发生抗郁闷效果。

我读过研讨报告，知悉数据，且彻底信任运动能够舒缓心情（我也有经历）。可是，告知或人假如单纯出去逛逛郁闷症就会消失，这太简略了。当医师（以及更令人讨厌的互联网陌生人）敦促人们练习身体来坚持心思健康时，不该疏忽他们的个人状况和身体素质。文章或推文信息斥责郁闷的人不运动，并主张出去漫步，就像郁闷症患者曾经从未想过相同。坦率地说，这有点凌辱人。

在美国密歇根州，有一项关于寻求心思健康服务的查询：84％的人标明他们了解体育运动与心情之间的联络，而85％的人期望愈加活泼。可是，64％的人说，他们的心思或身体健康状况“约束了自己参加体育运动的才能”。

该论文的作者写道：“许多门诊患者想添加体育运动来改进心情，但发现他们的心情使其无法进行。”

劝告专栏作家贝丝·麦科（Beth McColl）写道当她感到焦虑郁闷时，参加运动是何其困难。上一年她发推文说：“当您考虑向郁闷症或焦虑症患者引荐运动时，请记住两点——1）咱们早就听说过许屡次；2）工作并不是单纯运动那么简略。

在推文的回复中，有人写道野外跑步和去健身房怎么使他们倍感焦虑；还有人谈论说，郁闷症的“精力藩篱”会使其无法脱离家乃至无法起床，更不用说去健身房。郁闷症的主要症状是缺少快感——无法感到愉悦、重度优柔寡断、缺少动力和发生失望感。种种症状叠加，足以让人困守屋内。

也有人在推文里谈到郁闷和体重的联络，强调人的身体素质会进一步让运动复杂化。

“关于体型过胖的人，运动（乃至箭步走）会很不舒畅！挣扎着穿上运动背心，自发地去慢跑或漫步对一些人而言几乎是不或许的。”有人这样写道。

研讨人员早就知道郁闷和肥壮之间的联络，但现在尚不清楚是否是一种病因引起的。2018年宣布的一项研讨标明，很或许是肥壮的羞耻给人形成损伤，使女人患郁闷症的危险添加21％，而这无关乎肥壮引起推陈出新改变。

假如临床医师开出了运动处方，那么2013年的一篇谈论文章就最有用的体育运动类型、数量和强度供给了循证攻略：

有氧运动或阻力练习

每周3至5次

45至60分钟

最大耗费为50%至85%

至少坚持10个周

该论文的作者以为或许最重要的是，运动量少、强度小的人依然能获益。布鲁门塔尔（没有参加本研讨）则以为真实的优势是“无所事事”。

“比起中高程度的活动，从所无作为到细小活动中得到的前进要大得多，”他说。“做得多并一定能得到更多的心思好处。当然，做某事好像意味着它是最重要的。”

舒赫弥补道，“比主张更重要的是，人们需求享用正在做的运动，由于它是长时间坚持的最佳猜测目标。”

所以假如运动有助于您的心思健康，那毫无疑问，请坚持运动。别的，经证明，运动能够避免郁闷症复发，所以我计划运动练习。可是，不管您挑选做什么，请不要告知他人，他们仅仅需求跑步那么简略。

译者：小川