抗抑郁的食物[12种食物宁神益智抗抑郁]

前不久一项来自加拿大的华人查询标明，大约1/3的人群陈述不同程度的焦虑和郁闷心境。估量跟着疫情及阻隔的持续，坏心境的份额还将会增加。虽然在此情况下很难防止心境欠好，但有些食物可向大脑供应重要养分，特性心境，然后促进健康。以下向您引荐几种缓解焦虑和郁闷心境的食物。

一、鱼类食物

咱们知道鱼肉中的omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），在大脑发育中起着重要作用。可是这些脂肪也或许对心理健康发挥重要作用。在一项触及26个研讨，超越15万名参与者的meta剖析中，研讨人员发现，食用许多的脂肪含量高的鱼类或许防备郁闷症。

另一项研讨了omega-3发挥作用的机制的研讨得出的结论是，虽然许多要素或许导致郁闷症加重，但饮食主张标明，摄入适量的omega-3多不饱满脂肪酸对健康有利。

养分学家以为，“食用许多Omega-3脂肪DHA的人们很少呈现郁闷，攻击性和仇视心境。” 健康的脂肪有助于构成健康保护膜，将养分物质顺畅地输送到脑细胞中，削减炎症反响，进步5-羟色胺水平。5-羟色胺是影响咱们心境的要害神经递质之一，因而从饮食中摄入许多DHA可协助调整心态，操控心境。

主张每周至少食用两份含脂肪的鱼类，例如鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼或沙丁鱼，或寻觅增加了omega-3 DHA的食物。

二、绿色蔬菜：菠菜，西兰花，抱子甘蓝

这些绿色蔬菜是叶酸的首要来历。叶酸是一种B族维生素，对人体发生5-羟色胺至关重要。在一项meta剖析中，研讨人员发现，与没有郁闷症的人群比较，患有郁闷症的人们的叶酸摄入量较低，血液中的叶酸水平较低。除了增加郁闷症的患病危险外，叶酸摄入缺少还与疲惫和记忆力下降有关。除了以上说到的绿色蔬菜，豆类，豌豆，小扁豆，鳄梨和草莓也是富含叶酸的食物。主张每天至少摄入400微克的叶酸。

三、益生菌：酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜

您或许现已听说过许多关于益生菌对咱们消化道健康的重要作用，最近的研讨标明，益生菌也或许在坚持咱们的精神状态中发挥作用。一项研讨发现，益生菌有助于削减与哀痛心境相关的负面主意，并主张益生菌的弥补作用值得进一步研讨，将其作为郁闷症的潜在防备战略。另一项触及10项研讨的最新谈论报导，益生菌能够协助缓解郁闷症状。但需求进行更多的研讨以确认抱负的益生菌医治时刻，剂量和菌株，以更好地促进心理健康。

主张每天喝一杯伴有新鲜生果的低脂酸奶。

四、 全谷物：燕麦，糙米，全麦面

全谷类富含B族维生素，对供应能量和促进大脑健康至关重要。由于高纤维含量，全谷类食物有助于防止血糖过高或过低，然后协助您防止心境剧烈动摇。

假如你爱吃面包，就要多吃全麦面包，由于它有助于操控血糖水平。而白面包可使您坐上血糖过山车，感到严重，脾气暴躁，更简单发生饥饿感。

包含全谷物在内的碳水化合物也会进步体内5-羟色胺的含量，这是一种“感觉良好的大脑化学物质”。在全谷物食物中增加一些蛋白质，例如鸡肉，豆类，鱼，坚果黄油，也会有所协助。由于蛋白质会触发去甲肾上腺素的开释，而去甲肾上腺素是一种大脑化学物质，可供应能量，促进心境进步。例如，带有花生酱的全麦面包圈能够做成养分丰厚的早餐，还有全麦饼干或低脂奶酪面包也是很不错的零食。

五、维生素D：蛋黄，脂肪鱼；富含VD的牛奶

咱们现已评论了维生素D及其与骨骼健康和免疫力的联系，但研讨还提醒了维生素D与心理健康之间的相关。最近一项触及30,000多人的meta剖析显现，维生素D水平低的人更简单患郁闷症。

维生素D缺少与老年人心境低落和认知才能下降有关。人体经过太阳的紫外线照射来组成维生素D，所以大多数人在阳光充足的时节至少能够满意维生素D的需求。某些要素，包含更深色的皮肤和空气污染，会下降紫外线在人体皮肤中组成维生素D的才能。

主张在冬天，寻觅富含维生素D的食物（例如高脂肪含量的鱼类，鸡蛋和维生素D增加的食物和饮料）。

六、黑巧克力（适量）

这种甜美的享用必定能够使咱们心境高涨。巧克力含有咖啡因和可可碱，或许影响心境。更重要的是，黑巧克力还含有健康的黄烷醇，已被证明能够协助下降血压和胆固醇，并进步认知才能。

为了操控体重，每天摄入黑巧克力的重量约束在1盎司以下（约150卡路里）。

七、 咖啡和茶

咖啡和茶是咖啡因的来历，能够协助咱们提神。当咱们摄入咖啡因时，它对心境有促进作用。一项meta剖析显现，饮用咖啡（和茶）有助于防备郁闷症。

请记住，人们对咖啡因的耐受性各不相同。许多人摄入咖啡因不会带来负面影响；但关于某些人来说，常常摄入过多的咖啡因或一次摄入过多会引起一些困扰。绿茶中的咖啡因比咖啡少，是抗氧化剂或EGCG的首要来历，且还含有氨基酸茶氨酸，能够协助减轻压力和促进冷静感。