如何克服考前综合症(缓解考试焦虑小妙招)

本报美编 张维麟 画

本报记者 陈怡希

高考在即，广大考生心理上容易出现波动，因此，考前心理调整显得尤为重要。近日，记者采访了云南大学心理健康咨询服务中心主任滕燕，她围绕如何正确看待压力、克服考试前紧张焦虑情绪，做好心理调适等，从专业角度为考生支招，为冲刺高考的考生提供帮助。

正确看待和面对压力

压力是什么？在滕燕看来，有压力源不等于有压力。她解释，压力是压力源所引发的心理和生理状态，包括紧张的情绪和一系列的生理反应过程。高考的压力源来自同伴的竞争、老师和父母的期待和自我目标等诸多因素。一个外部压力源是否会产生压力，取决于个体的认知与个体应对事件的能力。“我们每个人因所处的环境、认知、应对策略和社会支持不同，应对压力的能力也有所不同。很多考生及家长都很担心高考的发挥问题，担心考生会不会因为压力太大而出现一系列的身心状况，如出现焦虑、抑郁等情绪或是情绪波动大等问题。”滕燕说。

高考是所有考生人生中的一次重要考验，也是人生中难得的心理成长机会。高考对于学生来说，其心理压力是空前的，是每个考生都会经历的过程。如果不紧张、不焦虑，没有压力的感受，反而不正常。滕燕认为，有压力的感受，不代表就会产生损害自己的身心失调状况，关键在于面对压力如何调节。

面对高考压力，考生可以如何进行调节呢？滕燕建议，首先应该劳逸结合，有稳定的学习计划。一方面是要保持学习和生活的平衡状态。要意识到平衡是一种动态的平衡，这种状态它随时可能因为外界的因素被打破，考生需要不断地调整被打破的状态。如果打破这种状态的因素是考生的某次小失误或是不期而遇的一些烦心事，考生可以尝试对自己说：“我可以怎么办，我应该如何办？”并将这些办法记录在自己的手抄本上，不去评判与责备。同时应保证充足的睡眠及合理的膳食。另一方面是要坚持每天有节律的生活。目前高考已进入冲刺阶段，但冲刺不代表要透支身体，冲刺意味着一种稳定的坚持。可以将自己的作息时间调整为与考高相对应的时间表，包括起床时间、休息时间、做题时间等，让身体和心理适应这样的节律。

其次是合理调节，为所当为。面对高考，考生可能会有焦虑、害怕等紧张情绪，会有家长和亲朋好友劝慰考生。然而，考生似乎觉得没有什么用处，因为一睁眼就是“不要这样……不要那样……”的叮咛。通常我们的大脑很难接受一些否定词，“不要紧张”“不要焦虑”的重复，大脑接收到的不是“不要”，而是“紧张和焦虑”的强化。

滕燕介绍：“我们可以做一个实验，我邀请大家不要去想粉红色的大象，有人可能会想，怎么会有大象是粉红色的呢？越想这个过程，大象的形象越清晰；假如，我邀请大家想象一个黑猩猩，并且让你想象这个黑猩猩的耳朵、鼻子、眼睛是怎么样的，这个过程自然就很少会去想一个粉红色的大象。同样，焦虑和恐惧的应对也如此。”与其说“不要”，不如去面对和正常化考生的焦虑。焦虑通常是在个体没有掌控感时发生，看上去似乎行动是缓解焦虑的最好办法。但无论生活还是学习，没有焦虑都不是一件好事，合理的期待与目标，加上适当的焦虑才会让考生更有“产出和效能”。

可能有的考生一定要做足充分的准备才不会感到焦虑和紧张，而有的考生，则一定要让自己放空一段时间，做一些自己喜欢做的事，而这些事切记不要让自己过于亢奋，尽量做一些自己喜欢又能让自己感受到舒适和宁静的事。当然，也可以尝试做一些想象放松。每个人想象的场景可能不一样，有的会想象一幅美景；有的会想象一个“静”字，并想象如何在脑海里书写这个“静”字；有的会想象一次考试成功的体验，想象当时自己是怎么做的，那个过程发生了什么，自己有什么样的喜悦及自信，这样可以帮助自己去增加面对困难的信心与勇气。

如何缓解焦虑调节情绪

在此，滕燕为考生介绍了缓解焦虑：调节情绪的4个小妙招。一是呼吸放松法：深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法，往复3次就有明显放松效果，有助集中注意力。

二是正念练习法：正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情。比如，复习时，要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。再比如，吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。正念练习能减少焦虑，关注到当下。

三是想象放松法：想象放松法也是个非常有效的方法，让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，比如海边、山涧，有海浪、鸟鸣的地方，让你感觉很舒服，很放松。一旦进入到这个状态，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

四是直接表达法：如果有紧张情绪，还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；也可以找到你信任的倾听者，好朋友、父母、老师都可以，说出来后，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就得到了缓解。

来源： 云南日报