战胜考试焦虑(考试前焦虑怎么缓解)

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涛涛今年高三，离高考越来越近，他十分着急。

因为最近几次训练中，理综考试老是时间不够，所以现在都有心理阴影了，一到考试就紧张焦虑，老是提醒自己要快点做。

结果因为一味地追求速度，犯了许多低级错误，容易题频频出错，有的是没看清题目，有的是计算出错。后悔不迭，觉得自己太粗心，失了许多不该失的分。

许多同学都有涛涛类似的情况，平时学得还不错，但考试中常常因容易题丢分而考不好。痛心疾首，责怪自己太粗心。

其实，这并不是粗心，而是因为焦虑。焦虑让你无法以平常心对待考试，才犯下这么多低级错误。

张维扬在《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》带领我们了解情绪，并提出应对情绪的具体方法。

张维扬，专注于梦的研究、梦的工作，心理分析博士，中美精神分析联盟（CAFA）中方会员，国际意象体现和梦的工作协会会员，华人心理分析联合会会员，东方心理分析研究院课程导师。他的“壹心理”个人主页的简介写道：“我愿意以你原本的样子看到你，在这里，你不必是对的，不必是好的，甚至，不必是正常的。”

1.焦虑本身不是可怕的情绪

情绪本身并没有好坏之分，但我们对情绪的感受却有消极和积极之分。

人们普遍认为焦虑是消极情绪，其实焦虑本身没有问题，也不是一种疾病。相反，它还有个积极的作用。

大家都很熟悉的成语“未雨绸缪”“防患于未然”都是焦虑情绪引起的有益行为，它可以让我们提前做好防范，避免令人担心和害怕的结果出现。

俗语中“晴带雨伞，饱带干粮”也是焦虑情绪在日常生活中的积极应用。

所以，不必把焦虑看作是一种可怕的情绪。焦虑之所以成为问题，是因为我们处理不当，没有及时把它转化为有效的化解行动，而让它成为伤害我们的负担。

2.三种情况下，焦虑会成为困扰我们的问题

①当我们不能真正明白自己内心需求的时候

许多时候，焦虑来自于我们不知道自己真正需要的是什么。

比如涛涛，他在考试的时候，常常忘了，自己追求的并不是满分，尽量得分才是自己的目标，也就是只有把自己会做的题目要得满分，能做的题目要得高分，才能最大限度的保证自己考好。

②当我们深陷焦虑情绪，不能转化为有效行动的时候

有时候，越说着急越是无法冷静做事。古人说的“欲速则不达”就是这个道理。

比如，涛涛考试时总是想着要考好，要考好，所以有时做题想要做得尽善尽美，一再斟酌，半天下不了笔，时间就不知不觉地过去了。

发现时间有些不够了，担心自己做不完，就控制不住自己，频频看时间，越看越急，甚至都无法静下心来做题。

这样把大量的时间浪费在焦虑上，越急越无法专心做题，考试自然难以发挥好。

③当我们总是把注意力放在不可控的事情的时候

比如涛涛的理综成绩，最好的时候也就在180多分，很难达到200分。差的时候只能考150左右。

而他在考试中却总是一心想着，要把所有题目都做完、做对。这对涛涛来说，是完全不可能的事。结果，越急越乱，连正常发挥都不能。

1.理清自己内心真正的需求

许多时候焦虑是因为我们不知道自己真正要的是什么。

正如涛涛，理综考试能考个200分那就是顶天了，老天保佑了。

清醒地知道这一点，考试时，只要把他能做的题目做好就可以了。

会做的题一定要认真审题，看清题目要求。解题时，要规范书写，注意答题逻辑，仔细计算，不犯低级错误，保证自己得高分满分。

能动手、又不太有把握的题目，要尽可能把自己能做的写上，要努力争取得分的可能。

无法下手的难题，要大胆舍弃，不必无谓地浪费时间。

选择题一定不要空，能做的做，不会做的猜一个也好。有时候，状态好了，猜的也会猜对。

“做的都会，猜的都对”是在人的情绪愉悦状态下的发挥。黑马都是心态好的同学，过于焦虑紧张可能使心态崩掉，考试失常。

2.把焦虑转化为有效的行动

过度焦虑往往会让我们心慌意乱，无法冷静地面对问题。

要想解决这个问题，最好的做法是把行动。不要老是想着我做不好怎么办，想干起来再说，干我们能干的事，当你真正静下心来做事，就不至于无所适从了。

考试的时候，遇见难题不会做，有人就会心慌着急，胡思乱想了。其实，这个时候，你可以告诉自己跳过去，反正自己不可能考满分，有题目不会做太正常了。自己吓唬自己没意思，倒不如把自己能做的做好就行了。

有时候，心态放松了，题目做顺手了，再回过头来看看，原先没做出来的题目竟然也迎刃而解了，岂不快哉！

3.专注于自己能掌控的事，可以克服焦虑

对于涛涛而言，做对容易题和中等难度的题目才是最现实的目标，是自己能够掌控的事。

做理综试卷时，涛涛应该先浏览全卷，大致判断理化生三门课试题的难度，好确定先做哪门课。自己最擅长最有把握做好的学科题目要先做。

每门学科的试题，也要把精力放在能做的题目上，不要在不会做的题目上浪费时间。这样先做的题目都是自己能做会做的，就不会有强烈的受挫感，就不会产生太大的焦虑。

张维扬在《情绪，请开门：放出困在情绪中的自己》“当你感到焦虑的时候，不要将焦虑看作致命的问题，你的问题其实在于没有适时地把焦虑转化为有效的化解行为。”他带领我们了解情绪，并提出应对情绪的具体方法。

让我们正确地应对焦虑，在各种各样的考试中，考出好成绩，奔赴美好的未来。