抑郁失眠症[抑郁和焦虑的区别]

越来越多的人因失眠问题前往医院就诊，而经过各项身体检查后多数人得到确实诊是：他们的失眠源自焦虑、郁闷等心情症状。而在这之前，自己并不认为自己的失眠与心情有关，直到医师给到这样确实诊，他们才开端意识到自己确实存在某种程度的焦虑或郁闷等心情困扰。

假如你正在被因焦虑、郁闷等不良心情导致的失眠所摧残，不防看看以下的十二个战胜失眠的小技巧，你能够测验挑选运用跟你状况相似的技巧来协助你战胜失眠：

一、规则睡觉时刻。试着组织日子，让你每天在同一时刻睡觉和起床。这意味着，有时不论你累不累，都有必要准时睡觉和起床。

二、防止小睡。小睡或许会感觉很好，让你觉得自己在弥补睡觉，但它们会打乱你的昼夜节律。你需求从头训练你的大脑，在某些固定的时刻段里入眠和醒来。所以，不要小睡。

三、床，只用来睡觉。失眠，一般是因为睡觉前或是躺在床上时过分振奋。许多失眠的人在床上看书，看电视，打电话。或仅仅忧愁。其成果就导致，床成了振奋和焦虑的标志。仅仅把床用来睡觉，这是很重要的。读书或是打电话要在其他房间。告知你朋友，别在你上床后给你打电话。

四、在睡觉前一小时，防止焦虑振奋。在上床前，防止与人争持或是赋有应战的使命。你可不想被调得振奋起来，在睡觉前的那个小时，逐渐放松下来。做一些放松或是无趣的作业。睡觉前，不要做运动。

五、及早完结你的“焦虑时刻”和“待办事项”清单。大多数人失眠是因为过度的精力活动。你仅仅在睡觉前想得太多。你或许会躺在床上想明日需求做的作业，又或许你会想今日发生了什么。你太多虑了。在睡觉前三个小时或许更早时，留出一段焦虑时刻。写下你的焦虑，问问自己是否能采纳什么有用办法，列出一张“待办事项清单”，方案你明日或是这周即将做的作业，承受自己的限制。比方，我无法做完一切的作业，这不完美，那有不确定性。假如你晚上躺在床上忧虑各种作业，那就下床，写下你的焦虑，然后把它留给明日早上。你没必要现在就知道答案。

六、开释你的情感。有的时分，失眠是因为你潜藏的某些情感和感觉在困扰你。在睡觉前几小时里，留出“情感时刻”，写出你的感触，这很有用。例如：“在小A对我说那样的话之后，我感到十分焦虑。”尽或许地记录下你的各种情感。试着找出你感觉的合理性。要怜惜自己，答应自己有这样的感觉，并且认识到，有时分感到焦虑是正常的，没有关系，然后把它们抛在一边。在睡觉前三小时或许早些时分，做这样的操练。

七、黄昏时，少饮或许不要喝酒。睡觉一般是被尿急所打断。在晚上，要防止摄入含有咖啡因的产品，油腻而难消化的食物、油脂，糖、酒精等。假如有必要，咨询一下营养师，拟定一张有助于睡觉的食谱。

八、假如你睡不着，就起床。假如晚上你躺在床上睡不着，时刻超过了15分钟，那就起床去其他房间，写下你的消沉主意并应战它们，那些自发的典型消沉主意包含：我再也睡不着了；假如我没有得到满足的睡觉，我就无法正常作业；我需求马上入眠；睡觉不行，我会患病的。没有得到满足睡觉，最或许的成果是你会感到疲意和烦躁。尽管这些都让人感到不舒服，但它们并非世界末日。

九、不要逼迫自己入眠。这只会添加你的懊丧，并且会加剧你的焦虑。更有用的情绪是，抛弃想要睡着的尽力。看似对立的是：促进睡觉的一个有用办法便是，抛弃入眠的尽力。你能够对自己说，我要抛弃入眠的尽力，仅仅留意我体内一些放松的感觉。

十、重复你的焦虑主意。任何可怕的场景或主意，只需你重复满足长的时刻，它都会变得单调。你能够渐渐地操练这种主意，在心里退后一步，就好像你仅仅在“调查这个主意”，然后在心里渐渐默念几百次。幻想你仅仅在机械地重复这个主意。不要企图安慰自己，坚持这个主意，渐渐前行。

十一、消除安全行为。为了打败你的睡觉焦虑，你或许曾求助于一些迷信的行为，比方数秒针，计数，让身体一动不动，或是给自己重复下达相似于“中止焦虑”这样的指令。试着留意这些行为，然后戒掉它们。例如，你能够把时钟从你床边搬走。或是你能够答应脑装中想任何的作业，不要企图去操控它。

十二、应战你的消沉主意。入眠的整个进程变得复杂，是因为你的大脑产生了关于它的一系列消沉的主意。然后，这些主意阻挠你入眠。假如你质疑它们的有用隆，它就不足以大到引发你的焦虑。比方，消沉主意是：我现在有必要入眠，不然，我明日就无法正常作业。针对这个消沉主意，理性的回应能够是：事实上，没有这个必要。你曾经也失眠过，你仅仅会有一点点疲倦，尽管会不舒服，但并不是世界末日。

冷云舒，国家二级心思咨询师；国家一级人力资源管理师；工作规划导师；资深集体心思教导教师；资深个人成长私家教练；企业EAP咨询师。

拿手咨询范畴：有关个人成长的郁闷症、焦虑症、逼迫症、恐惧症、人际交往妨碍、个人工作开展等问题的心思咨询；婚姻情感、家长教育、亲子关系等家庭心思咨询。咨询风格：亲热和顺，积累了5000小时以上个案咨询经历，形成了独具特色的激起个人潜能的咨询风格。

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