社交焦虑症(如何克服社交焦虑)

国庆长假，相信大家都会出外跟朋友相聚、游玩。

尽管到处人山人海的景象实在让人感到畏惧，但身处其中，我们还是会感受到节日的热闹。但有一些人，就算是面对三两个人的社交环境，心里也会产生一些社交上的恐惧感。

从表面上来看，好像一切都还不错，但其实在他们心里，自己的身体一直有一种想要逃脱的冲动，总是不知道如何面对社交的场合。

这就是所谓的“社交焦虑症”或者“社交恐惧症”了。

社交焦虑症状主要有三种类型：

1，身体，指的就是身体对社交情况的反应。

2，认知，就是大脑对社交做出反应的方式和感觉。

3，行为，就是你自身这些感觉产生出来的处理方式。

以下分享十种最常见的社交焦虑症状以及应对它们的方式。如果你也有类似的问题，当你看完这篇文章时，相信你也会有一些应对社交焦虑的策略。

社交恐惧所产生的身体症状

症状一：脸红

当你感到焦虑时，血液就会涌到你的脸上，让你感觉非常尴尬，并促使你想进一步远离社交环境。

如果发现自己脸红了，请尝试以下步骤解决：

1，接受脸红，但不要克制，越是克制会越严重。

2，深呼吸放松自己，转移自己的注意力。

3，不要太在乎自身的影响，敢于让自己“犯错”。

4，保持微笑的状态，让自己处之泰然。

关键是要接受这是正常现象，没人会批评你脸红。

很多人之所以对自己脸红而感到尴尬的内在原因，就是由于自己说错话或者做错事，而导致自我形象受损，无法接受自己丢脸这个事实，于是心理产生挣扎就脸红了。

这就是为什么当你意识到自己脸红的时候，要深呼吸放松自己，练习微笑，分散注意力，自我接纳，不要太在乎自己的形象会如此有效的原因。

这些方法会把你拉回到当前时刻，并让你意识到自己处于控制之中。

症状二：呼吸急促

呼吸急促是较常见的社交焦虑症状之一。

当你被要求在其他人面前讲话时，或者你意识到，小组对话的焦点将会转到到你身上时，通常会发生这种情况。

过度换气和呼吸急促会导致焦虑发作，这会使你吸入的空气超出你的所需。

以下是解决此症状的一些方法：

缓慢呼吸，从你的腹部开始吸起。转移注意力到其他事情上，诸如电视，手机或书籍之类的。步行、慢跑、运动可提高你的心率，让你呼吸畅顺。

当你的呼吸沉静下来，你会发现，自己好像没有那么紧张了。

症状三：声音颤抖

压力和焦虑会导致你说话时，无法使用自然的语调和声线。

通常，这种特殊症状的根源在于害怕被审判，自我怀疑和思考过度。这会导致你的身体像其他症状一样发生变化，从而影响到你说话的声音，导致颤抖。

如果你想解决此症状，请尝试以下操作：

尽可能定期锻炼自己的心理素质，让自己的身体适应处于紧张的状态。可以尝试说一些你较为熟悉的内容，或者是你擅长领域的信息，加强你说话的“底气”。将与他人的对话视为来回交流，而不是一条单向表达的路线，降低表达的压力。

也就是说，让对话继续进行下去并不是你的责任，也是别人的责任。有时为了使对话顺利进行，每个人都需要为这次谈话付出一些“努力”。

因此，你可以想象社交场合的交谈是一场网球比赛：你说的每件事都会发送给对方，如何接着这些事情，是他们的责任。

这样子想，就会减轻你的压力，从而减轻你的焦虑感。

症状四：心跳加速

心跳加速既是症状也是原因。

换句话说，在你感到焦虑之前，你可能就会出现心跳加速。又或者焦虑会引起你的心跳加速，这通常是社交恐惧发作的开始方式。

有时候心跳加速可能是由某种原因引起的，也可能是根本没有原因引起的，就是不知道怎么的，你就突然心跳加快，让自己感到很焦虑。这也是让人感到沮丧的社交焦虑症状之一。

如果你想管好自己的心跳，就要遵循以下提示：

避免咖啡因，酒精和尼古丁。散步并锻炼身体。通过游戏，电视或任何与你互动的活动来分散注意力。控制你的呼吸。多喝水，补充水分。

除了上述提到的身体症状，社交恐惧症还会导致身体颤抖，出汗口干，肌肉僵硬等。

这些身体症状确实会让人感到不爽，但如果你积极主动去应对，就没必要因为它们的出现而感到气馁。

大多数身体症状的解决方案，都是包括避开或适应引发焦虑的事物（例如减少社交或者多尝试练习社交），掌握正念想象（即控制呼吸，保持积极的心态），以及保持身心活跃（即运动和舒展身体）。

然而，认知层面的症状就有些棘手了。

社交恐惧所产生的认知症状

症状六：消极偏见

消极偏见，指的是个体倾向于剥夺积极的经历，并放大与他人社交所遭遇到的负面障碍的心理。

科学的解释是，患有社交焦虑症的人，他们的额叶皮层相对较小，这是太阳穴下方的大脑区域，有助于调节思想和情绪。

而那些带有消极偏见的人往往会思考过度。他们倾向于将事物简单标记为“好”或“不好”，并倾向于将更多事物标记为“不好”。

具有消极偏见的人，很容易就加剧忧虑和恐惧，并影响到身体症状的产生，例如头痛、心悸或者无力感。

要改变你的消极偏见，并降低潜在的焦虑情绪，可以尝试以下方法：

倾听自己的想法，并注意到这些想法，有没有存在否定性陈述的情况。特意记下那些积极、并且没有出现想象中的情况，以此平衡自己的负面心理。挖掘那些美好的时刻，并思考如何扩大和持续获得这些美好的时刻。

简而言之，消极偏见需要通过平衡处理的。

训练自己去了解真正的好与坏，真正对自己的有益和有害，而不是靠想象中出现的负面情况去做决定，这样焦虑的根源就会消失。

症状七，负面思想

负面想法是在社交性或自我表现等情况下的一种自动自我评估。

那些有社交焦虑症的人，当身处社交场合时，就会自然回想起那些在社交场景中曾经获得的尴尬和负面时刻。

你是否曾经想起那些让你感到尴尬的回忆？从那一刻起，你是不是会再次感到焦虑？

消极的想法可能导致消极的信念，因此，重要的是，在失去控制之前，尝试将这种特殊症状消除在萌芽之中。

你可以通过以下方法来减少负面想法及其对你的影响：

写下你的想法

与其说“我是个失败者”，不如说“我以为我是个失败者，没想到……”，后面你会怎么定义自己呢？这可以帮助你脱离思想来源。

认识思想扭曲

喜欢小题大做或者用个性化经历去涵盖全部，你所认为最坏的情况对你产生很深的影响，因此你会倾向于认为最坏的情况，还是会发生在你身上。

挑战负面思想

让你自己去证明自己不是那么“差”，而不是放下脚步，只接受自己最糟糕的事情。停止接受你那种自我批评的思想。你做得越多，就会发现你的自我认知已经扭曲了很长时间。

专注于自己的优势，无视他人的判断

你认同他人对你评判，同样会很有“杀伤力”，关键在于，你是如何评判自己的。实际上，你可以专注自己的优势，无视他人对你的看法。别人说你“没用”，你就真的没用吗？

社交焦虑的人，一般都充满不同的负面思想，只要找到源头，扭转这种负面思想，自然就可以解决社交焦虑这个问题了。

症状八：负面信念

负面信念，指的是你在社交环境中对自己拥有的信念，尤其是负面信念，感到非常坚定。这跟前面的“负面思想”有什么不同呢？

负面思想与负面信念之间的区别在于，负面信念是你在无意识层面上相信的东西。

关于这些信念，最具有讽刺意味的是，它们会主导我们自己是一个什么样的人，只是我们年轻的时候，还没有意识到这一点而已。

但这些信念的形成，确实可以追溯到童年或青少年时代，我们面对外界时那种情绪化的状态。

以下是应对这些负面信念的一些方法：

挖掘情绪问题的根源

当你对某些事情有一个负面信念时，想一想当时你在哪里？和谁在一起？为什么会让你留下不好的感觉？

回忆记忆，可以帮助你把负面信念放到透视图中，然后用你长大的思维方式来确定其有效性。

思考是否有必要按照信念那样去做

这种思考，涉及四个问题：这个信念是真的吗？真的是你想要的吗？当你相信这个想法时，你会如何反应？没有那个想法，你又会成为谁？

这些问题会迫使你看到自己的信念是什么：这只是信念，而不是坚定不移的真理。

认识到自己对感觉有选择的权利

你有能力选择自己对环境的看法，在你生活中什么是有可能做到的，什么是有意义的，这些你都能够选择。

当你开始发现除了沮丧和焦虑之外，可能还有其他更有价值的事情时，你就能够开始看到，自己可以控制这种感觉了。

社交恐惧所产生的行为症状

症状九：回避/逃避

当身处社交场合，因为焦虑的出现而想去控制住自己时，你就会开始陷入一种“硬撑”和“逃避”的挣扎心理当中。

在某些方面，这可能是一件好事。逃离引发焦虑的事情，有时可能是管理焦虑的好方法。但是在其他情况下，这种做法可能就会让你无法过上健康而充实的生活。

你逃离社交活动已经有多少时间了？仅仅是由于你觉得社交活动会让你感到焦虑？你有没有愿意学习如何处理焦虑症，而不是让社交恐惧笼罩你的生活？

以下是应对回避的一些方法：

认识到回避不起作用

你回避去街上或参加聚会，因为你认为这样会使您感到焦虑。但是，当你坐在家里为某些事感到焦虑和担心时，你是不是觉得回避没有用呢？既然如此，倒不如直接面对问题。

认识到回避应付的成本

回避行为如何影响你的人际关系或友谊？你越逃避这些事情，你只有一时的轻松，相反，说不定将来你还要面对更多的付出。没有人是一个孤岛，你不能躲藏起来，就能让人际关系获得发展。

学会忍受不舒服的情况

你面对恐惧的机会越多，恐惧对你的控制就越少。焦虑时练习保持正念，并学会使用本文中的一些技巧使自己平静下来。

症状十：限制/安全行为

这是回避的双胞胎兄弟。

您可能无法避免社交场合，但是你倾向于退缩或尽可能早地离开。或者你在自己和他人之间搭起隔离墙以保护自己。

安全行为的一个显著行为就是，在对话中保持沉默或者简单回答，或者避免目光接触，以免被他人注意。

无论如何，这些行为都无法改变你的困境。

尝试以下方法来解决此症状：

做与你的焦虑告诉你相反的事情

读书时期为了避免老师注意到自己，我们宁愿自己坐在最后排的座位，但这于事无补的。

最好的方法，就是你焦虑什么，你就去做什么。在社交场合之前，想象一下你与他人大胆交流的场景，让自己熟悉这种感觉，做一些模拟演练。因为克服恐惧的方法就是面对恐惧。

意识到自己现有的安全行为，并尝试其他不同的方法。

当你意识到当前的自己已经开始“安全行为”机制，那么你就需要找机会去更改自己的行为方式了。用不同的方式去应对社交场合，从简单的问好开始，再慢慢提高自己的应对能力。

你会发现，克服社交焦虑，并没有什么大不了。

当然，对于不同的人来说，焦虑会有所不同，对你有用的方法也是如此。

归根结底，焦虑是你内心正在发生的事情。你不能任由这种心理影响到自己的正常言行，这会对自己有害。

克服社交焦虑，才能让你真实的自我得到释放。