成都心理专家[成都心理健康咨询]

坐在作业桌前，看着使命满满的日程，却一点也不想完结；敦促孩子赶忙去写作业，等你忙完家务做好饭，才发现小孩一个字都没写；办了一张健身卡，成果去了两次就不想再去，还总能找到各种理由……遇事延迟怎么办？成都市心思健康中心二级心思咨询师、心思医治师刘天为咱们支招。

“延迟症指的是明知有害成果的前提下，仍然将原有方案向后推延，然后导致不良成果的一种自我调节失利的心思现象。” 刘天说，患者存在执行使命的意向，可是往往片面地推延开端或完结使命活动。

延迟行为一般连续至此使命的最终期限，才着手使用剩下的少数时刻完结使命，一般会发生不符合规范的使命成果。延迟行为往往会伴有低自我效能感，并会引发个别一系列的负性心情，如烦躁、内疚、郁闷等。别的延迟还会导致人际关系紧张，自我形象严峻受损等。

延迟症的成因往往较为杂乱，触及人格特质、社会心思环境等，由此能够大概分为以下几种不同类型：

失利惊骇型

这类延迟其本质是在面临要挟性作业发生的一向的天性。这类延迟患者内涵以为延迟之后的失利不再是由于自己无能所导致的，而是由于时刻不行而导致的，然后维护其自负不受损伤。（例如：我是有才能完结使命的，仅仅客观原因导致了时刻不行罢了。）

尽管没有由于延迟没有完结使命，自身便是一种失利，可是这种失利与内涵所惊骇的“尽力之后仍然失利”比较，后者对自我的要挟更大，带来的苦楚更大。

完美主义型

完美主义者往往给自己提出了过高的要求，对自己有过高的等待，他们期望把每件作业都做得无可挑剔。因而，一方面完美主义者推延举动的开端，由于他们觉得假如不能做到万事俱备，举动就不或许完美，因而他们迟迟不能开端举动。另一方面由于完美主义者把一切的精力都放在吹毛求疵上，根本就没有时机开端举动。（例如：我还没有买齐一切最好的的健身配备，我就不能够开端健身。）

意志薄弱型

这类延迟患者往往不愿意耗费自己精力。难以忍受苦楚辛苦地学习，他们往往懒散，想要歇息。关于意志薄弱延迟的个别来说，耗费內部能量特别是脑力劳动意味着苦楚，歇息与休闲意味着轻松高兴。原始的天性力气与自我控制力相抗衡，取得了成功。意志薄弱延迟症患者以为应该劳逸结合，应该让自己歇息一下。不想让自己那么辛苦，成果往往便是一拖再拖，很难开端和完结使命。各种现实都反映他们趋乐避苦，自我控制力差。

面临延迟咱们能够做点什么呢？刘天主张从行为和心思上都做一些自我调整。

行为层面调整：

1.回绝完美主义，做的再差也比不做强

最好的机遇便是从现在开端，做得再差也比不做强。试着把心态调整为：不论那么多，先开端再说。

2.拆解方案，为要做的使命列明过程

咱们需求的是有时刻轴的方案，周期越短，越细化到每天需求做的事，越简单趁热打铁地坚持下来。

比方就像站在楼下，方针是到楼顶相同。延迟的人只会站在楼下焦虑：楼这么高，我不或许上去；可是未来成功的那些人，早已经去寻觅或制作楼梯了。

将方案按时刻轴进行分化，便是你心中通往成功的台阶。你知道方针就在那，只需依照台阶走，就能成功。

3. 给方案做一个优先级排序

每天要做的作业许多：上班、吃饭、洗澡、睡觉……想做的作业更多：看书、健身、玩游戏、刷剧……把这些事按重要性和有必要性做一个优先级排序，把重要和方案中有必要要做的作业优先做。

比方：转行课程关乎今后能否转行成功，能否完结我的人生方针，归于重要且有必要要做的作业；而综艺节目只能带来眼前的高兴和放松，归于不重要的作业，能够作为完结使命后的奖赏。

4. 周期性坚持

将你的方案区分周期，每个周期内给自己1-2次豁免时机。你能够用来处理意外情况或许仅仅想偷个懒。

用早上方案举例，用“每周五天，6:00前起床”替代“从今日起，我每天要6:00起床”，心思压力会小许多，也更简单坚持。这种办法能够防止意外的作业打乱咱们的方案，防止咱们因损失成就感而完全抛弃。每个新的周期的开端也给了咱们重新开端的力气。

心思层面调整：

森田疗法的理念是比较适用于延迟症的。详细而言，便是不去理睬那些打搅你的心情动摇（比方对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不论你了。”然后就不睬睬了）。然后顺从其美，专注做你要做的作业。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不睬，湖面最终会自己安静下来；假使你过于留意那颗小石子，企图把它捞出来，反而会激起更大的波涛，使湖面不得安静。

能够把你其时由于一时心情想要做的作业（比方上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告知自己等你做完作业就去做那些作业，然后就专注作业，比及作业完毕再去做记下的作业。

别的，要想打败延迟，改动自己的思想办法也是十分重要的办法。改动思想办法，尤其是改动潜意识，最重要的是要改动自我对话的办法。下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢掉的自我对话办法）：

1.我挑选/我想要……VS（我有必要/我必定得……）

2.这个使命我能够每次做一小步VS（这个使命太大了）

3.我今日要开端做……VS（我今日有必要完结……）

4.我也能够是平凡人VS（我有必要完美/鹤立鸡群）

5.我必定要歇息文娱/歇息文娱是正常日子的一部分VS （我没空歇息文娱/歇息文娱便是偷闲）

最终假如以上的办法你都尝试过，可是你仍是一直无法自行缓解你的延迟情况，而且由此你继续的感觉到挫折，焦虑、郁闷等负面的心情，乃至有时候感觉失望。那寻求专业的协助是一个十分必要的挑选，药物医治和个别心思医治对延迟症及其病房的心思和心情妨碍有杰出的效果。

封面新闻记者宁芝

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